防彈咖啡2周減重 法

 

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更新日期:2016-12-10

這是防彈咖啡創者Dave Asprey設計的2周減重方案。

  • 第1~5日與第7~12日,實施【防彈咖啡間歇性斷食法】。

  • 第6、13日,實施【防彈咖啡蛋白質斷食法】。

【防彈咖啡間歇性斷食法】

  • 【用餐時段】
    防彈咖啡:06:00~14:00
    澱粉與水果:18:00~20:00
    蛋白質、油脂、有機蔬菜:14:00~20:00
    20:00以後禁食

  • 06:00~14:00,只能喝防彈咖啡,不能吃其他食物。14:00以後盡量不要喝,以免影響晚上的睡眠。

  • 14:00以後才能用餐,原則上是吃2餐,20:00以後禁食。

  • 【飲食原則】:低醣+高脂+中蛋白。亦即是大量蔬菜、大量健康的油脂、中量蛋白質、少量澱粉與水果。

  • 【卡路里分配】
    有機蔬菜佔20%
    油脂佔50~70%
    蛋白質佔20%
    澱粉與水果佔5%

  • 【份量分配】
    有機蔬菜6~11份
    油脂5~9份
    蛋白質佔4~6份
    澱粉與水果1份

  • 限制澱粉與水果的攝取量,大約是1~2份(營養學上的份量),並且只在18:00~20:00攝取,避免造成三酸甘油脂過高。

  • 澱粉必須選擇安全澱粉,不能亂吃垃圾食物。(安全澱粉,參考最下方)

  • 【食材的選擇】
    盡量選擇1級與2級的【防彈食物】,並且避開6級與7級的【毒性食物】。(請參考防彈咖啡的食物地圖)

  • 【食量】:吃到飽。

  • 【飢餓時的替代點心】

  1. 防彈咖啡:追加飲用,但是14:00以後盡量不要喝,以免影響晚上的睡眠。

  2. 奶油+巧克力粉

  3. 芹菜條或黃瓜條沾酪梨醬

  4. 純度90%以上的黑巧克力

  5. 芹菜條沾杏仁乳

  6. 奶油+杏仁乳

  •  防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)經過簡單分解就能產生酮體(Ketone),直接提供能源給身體使用,特別是提供給大腦細胞。相反地,長鏈脂肪酸則必須經過繁雜的分解過程才能充當能源使用,這對肝臟來說是一大負擔!

  • 早上空腹時喝一杯防彈咖啡,可以解除飢餓感,不讓身體誤判處於饑荒狀態而大量分泌皮質醇來拼命儲存脂肪。

  • 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)可以產生大量酮體,其中,酮體的產量,C8 > MCT > 椰子油。雖然椰子油的酮體產量最少,但還不至於容易產生飢餓。

  • 防彈咖啡可以延續前一晚的脂肪燃燒,因為它不含醣類,不會升高胰島素而關閉了脂肪燃燒的工作。也因此,防彈咖啡必須徹底空腹時才能飲用,不只不能參雜其他食物一起飲用,連腸胃中也不能有殘餘食物在進行消化,因為只要出現醣類,燃燒脂肪就會中斷。

  • 女性40歲以上,需要大量減重者,或是光喝防彈咖啡無法滿足者,可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質的草飼動物膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素,增加脂肪的燃燒。請注意!蛋白質的量不能超過30克,否則還是會升高胰島素,馬上關閉脂肪燃燒的工作。
    【防彈咖啡+30克蛋白質】的範例:
    1.
    防彈咖啡+幾顆生蛋黃,一起攪拌。
    2.
    單獨喝防彈咖啡,另外再吃幾顆水煮軟蛋(蛋黃還能流動的狀態)
    3.
    熱防彈咖啡+防彈咖啡牌膠原蛋白,一起攪拌。(過度攪拌會破壞膠原蛋白,所以要最後才加入膠原蛋白,並且避免過度攪拌。)
    4.
    冰防彈咖啡+防彈咖啡牌乳清蛋白,一起攪拌。(熱度會破壞乳清蛋白,過度攪拌也會破壞乳清蛋白,所以要最後才加入乳清蛋白,並且避免過度攪拌。)

【防彈咖啡蛋白質斷食法】

  • 【用餐時段】
    防彈咖啡:06:00~12:20
    澱粉與水果、油脂、有機蔬菜:06:00~20:00
    蛋白質:禁吃
    20:00以後禁食

  • 06:00~12:20是喝防彈咖啡的時段,14:00以後盡量不要喝,以免影響晚上的睡眠。

  • 06:00~20:00都可以用餐。原則上是吃3餐,20:00以後禁食。

  • 【飲食原則】:中~高醣+高脂+超低蛋白。蛋白質要控制在15~25克之間,最好完全禁吃。

  • 澱粉要攝取安全澱粉,不能亂吃垃圾食物。(安全澱粉,參考最下方)

  • 【食材的選擇】:盡量選擇1級與2級的【防彈食物】,並且避開6級與7級的【毒性食物】。(請參考防彈咖啡的食物地圖)

  • 【食量】:吃到飽。

  • 【飢餓時的替代點心】

  1. 防彈咖啡:追加飲用,但是14:00以後盡量不要喝,以免影響晚上的睡眠。

  2. 奶油+巧克力粉

  3. 芹菜條或黃瓜條沾酪梨醬

  4. 純度90%以上的黑巧克力

  • 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)經過簡單分解就能產生酮體(Ketone),直接提供能源給身體使用,特別是提供給大腦細胞。相反地,長鏈脂肪酸則必須經過繁雜的分解過程才能充當能源使用,這對肝臟來說是一大負擔!

  • 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)可以產生大量酮體,其中,酮體的產量,C8 > MCT > 椰子油。雖然椰子油的酮體產量最少,但還不至於容易產生飢餓。

  • 實施低蛋白質斷食法的用意是要減少體內的發炎,因為蛋白質很容造成發炎。

【防彈咖啡】

  • 1杯現煮熱咖啡(約2~3尖匙的現磨咖啡粉熬煮而成)+1~2湯匙中鏈脂肪酸(MCT、C8或椰子油)+1~2湯匙奶油,放入果汁機攪拌20~30秒。(請注意!絕對不能使用植物性奶油(危險的氫化油),一定要使用牛奶提煉的奶油或酥油。)

【安全澱粉】

  • 甘藷(Sweet potato)
    山藥(Yam)
    白米(White rice,理由是白米的毒素比糙米少)
    南瓜(Pumpkin)
    冬南瓜(Butternut squash)
    芋頭(Taro)
    木薯(Cassava)
    山蕉(plantain)

  • 所謂的安全澱粉,並不是每個人吃了都沒事,有些人吃了還是會不舒服,例如:疲倦、頭痛、腸胃問題、疼痛發炎…等,所以必須親自測試才算數。

【拉肚子】

  • 身體要轉換成高效率利用脂肪的狀態必須經過1周~1個月的時間才能完成。在還沒轉換成功之前如果攝取大量脂肪,一定會造成拉肚子的後果,尤其是長年採取低脂、低卡或素食者更是容易出現這種情形。這時候不要輕易下結論,認為自己不適合高脂飲食,其實只要給身體足夠的時間,它自然會調整成利用脂肪的高手!

  • 過渡時期可以服用脂肪分解酵素(lipase)與鹽酸甜菜堿(Betaine HCl)來幫助身體消化脂肪。

【奶油不適症】

  • 有些人攝取奶油後會產生發炎現象,包括心臟不舒服。解決辦法是:
    1.只用椰子油,不加奶油。
    2.改用酥油。(將奶油小火加熱,然後過濾焦化的渣,剩下的油即是酥油。過濾掉的渣就是造成發炎的酪蛋白。)
    3.改用其他脂肪來代替奶油,例如:可可奶油。

【過敏食物的測試】

  • 經過前述2周的防彈咖啡減重飲食,而且你吃的全部都是1級與2級的【防彈食物】,這時你的身體基本上已經淨化了,過敏原大致上也都排泄出去了,接下來你就可以開始做【過敏食物的測試】。也就是說,你可以開始回填那些3級、4級或5級的【可疑食物】,不過一次只能回填一種食物,才不會搞混。回填後如果出現過敏症狀,那就是你的過敏食物。問題是大多數的過敏都要拖好幾天才會出現明顯的症狀,你可能都忘了幾天前你吃了些甚麼。有的甚至沒有明顯症狀,只是身體內部輕微發炎而已,外面根本看不出任何跡象。幸好專家們找到了一個輕微的症狀來判斷過敏。專家們發現過敏食物會造成餐後90分鐘內出現心跳加速的情形--大約每分鐘增加16次以上。所以,我們只要測量餐前餐後的脈搏,就可以簡單找出過敏食物。

【防彈咖啡飲食地圖】

【糖尿病與防彈咖啡】

  • 糖尿病患的胰島素抗阻十分嚴重,血液中胰島素濃度比正常人高很多,即使是空腹時也是高於正常人,也因此,糖尿病患喝了防彈咖啡還是容易囤積脂肪,增加體重,原因就是空腹胰島素仍然太高了。早上空腹時,正常人喝了防彈咖啡,身體會繼續走脂肪燃燒路線,但是糖尿病患卻可能走脂肪囤積路線。所以,原則上不建議糖尿病患喝防彈咖啡,如果非喝不可,最好是在空腹血糖低於85時才能喝。雖然說血糖濃度不等於胰島素濃度,但是為了方便測量,我們暫且用正常人的血糖值85來做為依據,認定空腹血糖在85時,空腹胰島素也應該恢復了正常值,身體不至於走脂肪儲存路線。

  • 題外話:目前只有血糖機測血糖,沒有簡便的機器測胰島素濃度,相信未來會發明簡便的胰島素測量機器,因為大家慢慢了解到血糖不是主角,胰島素才是主角,測量胰島素比測量血糖更重要!須知,胰島素抗阻是三高+肥胖的共同源頭!等到簡便儀器上市後,自然會有科學家統計出胰島素濃度的安全值,然後我們就可以根據胰島素的波動去調整飲食,要胖就胖,要瘦就瘦,隨心所欲!哈哈哈!

【能源不足的後遺症】

  • 低醣高脂飲食或低卡飲食或其他飲食法,常常會出現甲狀腺低下的情形,原因是能源不足與營養素缺乏,導致身體自動調低新陳代謝率、犧牲次要機能(生殖系統),來降低能源支出,以達成平衡。
    1.
    能源不足:
    (a)
    酮體產量不足以應付所需能源,造成原因可能是:
    (i)
    短期內脂肪代謝功能尚未提升。解決辦法:必須給身體足夠時間去調適,至少2周以上。
    (ii)
    個人體質因素:調整適應期過了,脂肪燃燒也達到了極限,但是酮體產量仍然不敷使用。解決辦法:稍微提高醣類攝取量。
    (b)
    糖質新生的葡萄糖產量不足,導致某些需要葡萄糖的細胞得不到能量。解決辦法:先增加蛋白質,如果沒有改善,再增加醣類。
    須注意!醣類攝取量不能過量,過量會阻斷脂肪的燃燒,不利於減肥。
    2.
    營養素不足:
    缺乏維生素、礦物質、胺基酸,導致生產能源的生化反應停擺,空有原料,但是無法生產。解決辦法:補充維他命(大麥若葉或螺旋藻)+骨頭湯+粗鹽+優質蛋白質()

【女性的體脂】

  • Stefani Ruper認為女性的體脂少於15%會造成不孕症、青春痘、骨質疏鬆、心智不健全、荷爾蒙失衡。

  • 大部分專家認為女性的體脂要維持在20~30%才能獲得最佳健康。

  • Stefani Ruper建議女性的醣類攝取量應該以100克為基準去加減,但不得低於50克。100克醣類的量大約是4份水果或4個大蘋果或2杯白米。