防彈咖啡2周減重 法

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• 更新日期：2016年12月10日

• 編寫者：郭漢聰

這是防彈咖啡創者Dave Asprey設計的2周減重方案。

• 第1~5日與第7~12日，實施【防彈咖啡間歇性斷食法】。

• 第6、13日，實施【防彈咖啡蛋白質斷食法】。

【防彈咖啡間歇性斷食法】

• 【用餐時段】
  防彈咖啡：06:00~14:00
  澱粉與水果：18:00~20:00
  蛋白質、油脂、有機蔬菜：14:00~20:00
  20:00以後禁食

• 06:00~14:00，只能喝防彈咖啡，不能吃其他食物。14:00以後盡量不要喝，以免影響晚上的睡眠。

• 14:00以後才能用餐，原則上是吃2餐，20:00以後禁食。

• 【飲食原則】：低醣+高脂+中蛋白。亦即是大量蔬菜、大量健康的油脂、中量蛋白質、少量澱粉與水果。

• 【卡路里分配】
  有機蔬菜佔20%
  油脂佔50~70%
  蛋白質佔20%
  澱粉與水果佔5%

• 【份量分配】
  有機蔬菜6~11份
  油脂5~9份
  蛋白質佔4~6份
  澱粉與水果1份

• 限制澱粉與水果的攝取量，大約是1~2份(營養學上的份量)，並且只在18:00~20:00攝取，避免造成三酸甘油脂過高。

• 澱粉必須選擇安全澱粉，不能亂吃垃圾食物。(安全澱粉，參考最下方)

• 【食材的選擇】
  盡量選擇1級與2級的【防彈食物】，並且避開6級與7級的【毒性食物】。(請參考防彈咖啡的食物地圖)

• 【食量】：吃到飽。

• 【飢餓時的替代點心】

1. 防彈咖啡：追加飲用，但是14:00以後盡量不要喝，以免影響晚上的睡眠。

2. 奶油+巧克力粉

3. 芹菜條或黃瓜條沾酪梨醬

4. 純度90%以上的黑巧克力

5. 芹菜條沾杏仁乳

6. 奶油+杏仁乳

•  防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)經過簡單分解就能產生酮體(Ketone)，直接提供能源給身體使用，特別是提供給大腦細胞。相反地，長鏈脂肪酸則必須經過繁雜的分解過程才能充當能源使用，這對肝臟來說是一大負擔！

• 早上空腹時喝一杯防彈咖啡，可以解除飢餓感，不讓身體誤判處於饑荒狀態而大量分泌皮質醇來拼命儲存脂肪。

• 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)可以產生大量酮體，其中，酮體的產量，C8 > MCT > 椰子油。雖然椰子油的酮體產量最少，但還不至於容易產生飢餓。

• 防彈咖啡可以延續前一晚的脂肪燃燒，因為它不含醣類，不會升高胰島素而關閉了脂肪燃燒的工作。也因此，防彈咖啡必須徹底空腹時才能飲用，不只不能參雜其他食物一起飲用，連腸胃中也不能有殘餘食物在進行消化，因為只要出現醣類，燃燒脂肪就會中斷。

• 女性40歲以上，需要大量減重者，或是光喝防彈咖啡無法滿足者，可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質的草飼動物膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素，增加脂肪的燃燒。請注意！蛋白質的量不能超過30克，否則還是會升高胰島素，馬上關閉脂肪燃燒的工作。
  【防彈咖啡+30克蛋白質】的範例：
  1.防彈咖啡+幾顆生蛋黃，一起攪拌。
  2.單獨喝防彈咖啡，另外再吃幾顆水煮軟蛋(蛋黃還能流動的狀態)。
  3.熱防彈咖啡+防彈咖啡牌膠原蛋白，一起攪拌。(過度攪拌會破壞膠原蛋白，所以要最後才加入膠原蛋白，並且避免過度攪拌。)
  4.冰防彈咖啡+防彈咖啡牌乳清蛋白，一起攪拌。(熱度會破壞乳清蛋白，過度攪拌也會破壞乳清蛋白，所以要最後才加入乳清蛋白，並且避免過度攪拌。)

【防彈咖啡蛋白質斷食法】

• 【用餐時段】
  防彈咖啡：06:00~12:20
  澱粉與水果、油脂、有機蔬菜：06:00~20:00
  蛋白質：禁吃
  20:00以後禁食

• 06:00~12:20是喝防彈咖啡的時段，14:00以後盡量不要喝，以免影響晚上的睡眠。

• 06:00~20:00都可以用餐。原則上是吃3餐，20:00以後禁食。

• 【飲食原則】：中~高醣+高脂+超低蛋白。蛋白質要控制在15~25克之間，最好完全禁吃。

• 澱粉要攝取安全澱粉，不能亂吃垃圾食物。(安全澱粉，參考最下方)

• 【食材的選擇】：盡量選擇1級與2級的【防彈食物】，並且避開6級與7級的【毒性食物】。(請參考防彈咖啡的食物地圖)

• 【食量】：吃到飽。

• 【飢餓時的替代點心】

1. 防彈咖啡：追加飲用，但是14:00以後盡量不要喝，以免影響晚上的睡眠。

2. 奶油+巧克力粉

3. 芹菜條或黃瓜條沾酪梨醬

4. 純度90%以上的黑巧克力

• 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)經過簡單分解就能產生酮體(Ketone)，直接提供能源給身體使用，特別是提供給大腦細胞。相反地，長鏈脂肪酸則必須經過繁雜的分解過程才能充當能源使用，這對肝臟來說是一大負擔！

• 防彈咖啡裡面的中鏈脂肪酸(C8、MCT、椰子油)可以產生大量酮體，其中，酮體的產量，C8 > MCT > 椰子油。雖然椰子油的酮體產量最少，但還不至於容易產生飢餓。

• 實施低蛋白質斷食法的用意是要減少體內的發炎，因為蛋白質很容造成發炎。

【防彈咖啡】

• 1杯現煮熱咖啡(約2~3尖匙的現磨咖啡粉熬煮而成)+1~2湯匙中鏈脂肪酸(MCT、C8或椰子油)+1~2湯匙奶油，放入果汁機攪拌20~30秒。(請注意！絕對不能使用植物性奶油(危險的氫化油)，一定要使用牛奶提煉的奶油或酥油。)

【安全澱粉】

• 甘藷(Sweet potato)
  山藥(Yam)
  白米(White rice，理由是白米的毒素比糙米少)
  南瓜(Pumpkin)
  冬南瓜(Butternut squash)
  芋頭(Taro)
  木薯(Cassava)
  山蕉(plantain)

• 所謂的安全澱粉，並不是每個人吃了都沒事，有些人吃了還是會不舒服，例如：疲倦、頭痛、腸胃問題、疼痛發炎…等，所以必須親自測試才算數。

【拉肚子】

• 身體要轉換成高效率利用脂肪的狀態必須經過1周~1個月的時間才能完成。在還沒轉換成功之前如果攝取大量脂肪，一定會造成拉肚子的後果，尤其是長年採取低脂、低卡或素食者更是容易出現這種情形。這時候不要輕易下結論，認為自己不適合高脂飲食，其實只要給身體足夠的時間，它自然會調整成利用脂肪的高手！

• 過渡時期可以服用脂肪分解酵素(lipase)與鹽酸甜菜堿(Betaine HCl)來幫助身體消化脂肪。

【奶油不適症】

• 有些人攝取奶油後會產生發炎現象，包括心臟不舒服。解決辦法是：
  1.只用椰子油，不加奶油。
  2.改用酥油。(將奶油小火加熱，然後過濾焦化的渣，剩下的油即是酥油。過濾掉的渣就是造成發炎的酪蛋白。)
  3.改用其他脂肪來代替奶油，例如：可可奶油。

【過敏食物的測試】

• 經過前述2周的防彈咖啡減重飲食，而且你吃的全部都是1級與2級的【防彈食物】，這時你的身體基本上已經淨化了，過敏原大致上也都排泄出去了，接下來你就可以開始做【過敏食物的測試】。也就是說，你可以開始回填那些3級、4級或5級的【可疑食物】，不過一次只能回填一種食物，才不會搞混。回填後如果出現過敏症狀，那就是你的過敏食物。問題是大多數的過敏都要拖好幾天才會出現明顯的症狀，你可能都忘了幾天前你吃了些甚麼。有的甚至沒有明顯症狀，只是身體內部輕微發炎而已，外面根本看不出任何跡象。幸好專家們找到了一個輕微的症狀來判斷過敏。專家們發現過敏食物會造成餐後90分鐘內出現心跳加速的情形--大約每分鐘增加16次以上。所以，我們只要測量餐前餐後的脈搏，就可以簡單找出過敏食物。

【防彈咖啡飲食地圖】

• 防彈咖啡創始人Dave Asprey將食物分類為7個等級，等級越往下，對身體越不好。
  1級、2級=優質食物，鼓勵優先食用。
  3級、4級、5級=可疑食物，好壞因人而異。
  6級、7級=毒性食物，禁止食用。

  詳細內容請參考→

  https://www.bulletproofexec.com/wp-content/uploads/2014/06/BPDRMrast-06112014.55436.pdf?utm_source=post&utm_medium=blog&utm_campaign=thank-you-for

【糖尿病與防彈咖啡】

• 糖尿病患的胰島素抗阻十分嚴重，血液中胰島素濃度比正常人高很多，即使是空腹時也是高於正常人，也因此，糖尿病患喝了防彈咖啡還是容易囤積脂肪，增加體重，原因就是空腹胰島素仍然太高了。早上空腹時，正常人喝了防彈咖啡，身體會繼續走脂肪燃燒路線，但是糖尿病患卻可能走脂肪囤積路線。所以，原則上不建議糖尿病患喝防彈咖啡，如果非喝不可，最好是在空腹血糖低於85時才能喝。雖然說血糖濃度不等於胰島素濃度，但是為了方便測量，我們暫且用正常人的血糖值85來做為依據，認定空腹血糖在85時，空腹胰島素也應該恢復了正常值，身體不至於走脂肪儲存路線。

• 題外話：目前只有血糖機測血糖，沒有簡便的機器測胰島素濃度，相信未來會發明簡便的胰島素測量機器，因為大家慢慢了解到血糖不是主角，胰島素才是主角，測量胰島素比測量血糖更重要！須知，胰島素抗阻是三高+肥胖的共同源頭！等到簡便儀器上市後，自然會有科學家統計出胰島素濃度的安全值，然後我們就可以根據胰島素的波動去調整飲食，要胖就胖，要瘦就瘦，隨心所欲！哈哈哈！

【能源不足的後遺症】

• 低醣高脂飲食或低卡飲食或其他飲食法，常常會出現甲狀腺低下的情形，原因是能源不足與營養素缺乏，導致身體自動調低新陳代謝率、犧牲次要機能(生殖系統)，來降低能源支出，以達成平衡。
  1.能源不足：
  (a)酮體產量不足以應付所需能源，造成原因可能是：
  (i)短期內脂肪代謝功能尚未提升。解決辦法：必須給身體足夠時間去調適，至少2周以上。
  (ii)個人體質因素：調整適應期過了，脂肪燃燒也達到了極限，但是酮體產量仍然不敷使用。解決辦法：稍微提高醣類攝取量。
  (b)糖質新生的葡萄糖產量不足，導致某些需要葡萄糖的細胞得不到能量。解決辦法：先增加蛋白質，如果沒有改善，再增加醣類。
  須注意！醣類攝取量不能過量，過量會阻斷脂肪的燃燒，不利於減肥。
  2.營養素不足：
  缺乏維生素、礦物質、胺基酸，導致生產能源的生化反應停擺，空有原料，但是無法生產。解決辦法：補充維他命(大麥若葉或螺旋藻)+骨頭湯+粗鹽+優質蛋白質(蛋)。

【女性的體脂】

• Stefani Ruper認為女性的體脂少於15%會造成不孕症、青春痘、骨質疏鬆、心智不健全、荷爾蒙失衡。

• 大部分專家認為女性的體脂要維持在20~30%才能獲得最佳健康。

• Stefani Ruper建議女性的醣類攝取量應該以100克為基準去加減，但不得低於50克。100克醣類的量大約是4份水果或4個大蘋果或2杯白米。