【吃、停、吃】飲食法

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• 更新日期：2017-4-30

• 編寫者：郭漢聰

• 參考資料：《Eat Stop Eat》--Brad Pilon

• 【吃、停、吃】飲食法就是實施【吃】→【斷食】→【吃】→【斷食】→…循環不已。

• 【吃、停、吃】飲食法規定：
  每周實施1~2次斷食，不要超過2次。
  每次斷食24小時，時間可以稍微縮短一些，大約20~24小時之間皆可，但是不要超過24小時。
  每周重量訓練2~4次。

• 【吃、停、吃】飲食法講求平衡。也就是，吃與不吃要保持平衡，運動與不運動也要保持平衡。
  吃=進食、復食
  不吃=斷食

• 【吃、停、吃】飲食法的一周斷食1~2次，可以讓一周的總卡路里減少1/7~2/7，也就是減少14%~28%，這是相當可觀的量，也是減重的主要原因。

• 斷食期間不要運動，運動要擺在復食期間。

• 各種措施都必須搭配恢復期來取得平衡。斷食的恢復期是復食，復食的恢復期是斷食。斷食也可以視為運動的恢復期。

• 整體而言，要根據體重去調節，如果太瘦，就減少斷食次數，每周1次即可，並且增加食量。反之，如果太胖就增加次數，每周斷食2次，並且減少食量。

• 復食期間，飲食依舊，吃自己愛吃的。需要改變的是食量，不是飲食內容。

• 復食期間，不能超低卡飲食，也不能超高卡飲食。大致上，復食期間的卡路里只能增減10%而已，不能巨幅改變。增減的用意是要調控體重，太重則減少10%，太輕則增加10%。

• 斷食一定會減重，每次斷食大約會減重1.5~3磅(1公斤上下)。復食一定會增重，所以，斷食與復食必須取得平衡，這樣才能保持斷食的成果。

• 【吃、停、吃】飲食法的斷食是用來燃燒體脂，復食期間的運動主要是用來保持肌肉或強壯肌肉，不是用來燃燒更多體脂，所以，不建議從事消耗性的運動。如果要從事消耗性的運動，必須與斷食取得平衡，否則結合消耗性運動與斷食容易造成體力不支與疲勞。

• 優先次序：飲食>睡眠>重量訓練>有氧運動>其他

• 絕對不能犧牲睡眠來運動。

• 少吃會產生能源短缺，短缺會由體脂填滿，時間一久，體脂會越來越少，如果短缺沒有跟著縮減，也就是少吃沒有跟著調高食量，能源短缺就很難填滿而出現缺口，這時身體就會被迫調降新陳代謝率(支出)來縮小缺口、關閉缺口。如果缺口還是沒有填滿，身體會開始分解肌肉來填補缺口，接著分解內臟組織，最後心肌功能受損而死亡。

• 配合體脂的下降，斷食的次數與時間也要跟著遞減，也就是要實施【斷食遞減法】，以免肌肉被分解來充當能源。

• 【斷食遞減法】：

  【斷食遞減法】
  男性	斷食方案	女性
  腰圍/身高		腰圍/身高
  >46.5%	每周2次斷食，每次24小時。	>41.5%
  46.5%~45.5%	每周2次斷食，一次24小時，一次20小時。	41.5%~40%
  45.5%~45%	每周2次斷食，每次20小時。	40%~39%
  <45%	每周1次斷食，每次20~24小時。	<39%

  　

  配合體脂的下降，食量也要跟著遞增，也就是要實施【卡路里遞增法】，以免肌肉被分解來充當能源。
  先找出對應的 【參考體重】，再找出對應的腰圍/身高欄位，然後用【參考體重】去乘以對應的倍數，即可得到應該攝取的最低卡路里。(不是用自己的體重，而是用參考體重)

  男性
  身高	理想體重	參考體重
  5尺4吋	105-141磅	120磅
  5尺5寸	113-149磅	130磅
  5尺6寸	120-158磅	140磅
  5尺7寸	128-166磅	145磅
  5尺8寸	135-174磅	150磅
  5尺9寸	143-182磅	160磅
  5尺10寸	150-191磅	170磅
  5尺11寸	157-199磅	175磅
  6尺0寸	165-207磅	180磅
  6尺1寸	172-215磅	190磅
  6尺2寸	180-224磅	200磅
  6尺3寸	187-232磅	205磅
  6尺4寸	194-239磅	210磅

  　

  女性
  身高	理想體重	參考體重
  5尺1吋	99-128磅	115磅
  5尺2寸	101-131磅	118磅
  5尺3寸	104-133磅	120磅
  5尺4寸	108-139磅	125磅
  5尺5寸	113-144磅	130磅
  5尺6寸	118-149磅	135磅
  5尺7寸	122-155磅	140磅
  5尺8寸	127-160磅	145磅
  5尺9寸	129-163磅	150磅
  5尺10寸	134-168磅	155磅
  5尺11寸	139-173磅	160磅

  　

  卡路里遞增法-男性
  腰圍/身高	最低卡路里攝取量
  >46.5%	參考體重 x 8
  46.5%~45.5%	參考體重 x 10
  45.5%~45%	參考體重 x 12
  <45%	參考體重 x 12-14

  　

  卡路里遞增法-女性
  腰圍/身高	最低卡路里攝取量
  >41.5%	參考體重 x 10
  41.5%~40%	參考體重 x 12
  40%~39%	參考體重 x 14
  <39%	參考體重 x 14-16

  　

• 間歇性斷食的健康效益：
  1.減少體脂與體重
  2.保持骨骼肌肉
  3.降低血糖
  4.降低胰島素，增加胰島素敏感度。
  5.增加脂肪分解與氧化
  6.增加Uncoupling Protein 3 mRNA
  7.增加norepinephrine與epinephrine
  8.增加glycagon
  9.增加growth hormone
  10.降低食物相關的壓力
  11.降低慢性全身性發炎
  12.增加細胞清潔作用

• 運動只能在空腹狀態才能增加脂肪的燃燒，一日吃好幾餐的人，運動是不會增加脂肪燃燒的。研究指出，運動前3~4小時，只要攝取60克醣類就能阻斷運動時的脂肪分解氧化，連運動後原本會升高的脂肪氧化作用也會被阻斷達6小時之久。

• 斷食是否會造成肌肉流失？科學家是測量尿氮的增加來判斷肌肉的流失，測量結果是，斷食36小時尿氮不會增加，但是斷食60小時，尿氮就加了。
  對一個健康結實的人來說，短期的斷食(20~24小時)，相當於一日一餐，身體的蛋白質代謝不會改變。大多數研究斷食12~72小時的文獻指出，斷食的前2~3天，蛋白質的流失不會增加。2~3天以後才開始增加，直到第6或第7天，又開始減少。
  根據以上的資料可以斷言，24小時的斷食不會造成肌肉的任何流失。

【答覆網友】

吃與不吃要取得平衡，年輕時的平衡點與年老時的平衡點是不一樣的，所以要自己去抓屬於自己的平衡點。

一日一餐不是萬靈丹，有些人的狀況很嚴重，連一日一餐都嫌太多。