腸道微生物群系(Gut microbiome)
　

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  • 更新日期：2019-1-18

  • 編寫者：郭漢聰

  • 人體體內的細胞總數，人類細胞只佔10%，其他90%是非人類細胞，其中包括了種類繁多的微生物。

  • 人體內微生物的總重大約是2~6磅，相當於0.9~2.7公斤。這個重量大約是大腦的2倍。

  • 　

    人類

    粒線體

    細菌

    寄生蟲

    黴菌

    病毒

    種類

    1

    3

    40,000

    300,000

    5 x 106

    1031

    基因數目

    20,000

    37

    2 x 106

    2 x 109

    125 x 1012

    無限

    細胞數目

    70 x 1012

    14 x 1015

    1.4 x  1015

    　

    　

    　

    • 人類的細胞有20,000個基因，人類的粒線體只有37個基因，細菌有2,000,000個基因，寄生蟲有2,000,000,000個基因，黴菌有125,000,000,000,000個基因。

    • 跳蚤有30,000個基因，比人類還多！

    • 以前認為人類只有1%的基因有作用，其餘99%沒有作用，只是演化上殘留的包袱，稱之為垃圾基因(Junk genes)。以前還認為一個基因只能轉譯複製出一種蛋白質。過程是：gene(DNA)→m-RNA→蛋白質。現在科學才發現，一個基因可以複製出200種蛋白質，這都是歸功於那些垃圾基因，因為99%的垃圾基因可以轉譯出非常微小的micro-RNA(以前的科學技術無法偵測到)，然後micro-RNA再與一些輔助因子附著到1%的基因上，促使1%的基因轉譯出m-RNA，接著m-RNA再製造出蛋白質。過程是：Junk DNA→micro-RNA→gene(DNA)→m-RNA→蛋白質。換句話說，龐大的垃圾基因可以轉譯出各式各樣的micro-RNA，這些micro-RNA再改變基因的表現，轉譯出各式各樣的m-RNA，最後才製造出各式各樣的的蛋白質。

    • m-RNA無法離開細胞，但是micro-RNA可以自由進出，因為它非常微小。現在已知巡行於血液中的micro-RNA，超過35%不是人類細胞製造的，而是微生物製造的，其中黴菌製造的micro-RNA就佔了15~20%。Zach Bush推測，微生物製造的micro-RNA應該不會只占35%而已，以後有可能上修到99%。

    • 可以自由進出細胞的micro-RNA具有傳遞信息的功能，更神奇的是，micro-RNA的足跡無遠弗屆，跨越物種，傳染性無法抵擋！從宏觀的角度來看，地球上所有物種都是互相影響的，沒有一個物種可以自我封閉，遺世獨立。

    • Zach Bush提出，在這麼多微生物的環繞下，人類為何還能存活下來？如果它們真要殺死人類的話，人類早就絕種了！

    • Emeran Mayer提出，我們人體是否只是菌落居住的媒介而已？菌落是否操縱了人類的大腦，讓我們尋找最適合它們的食物？人類體內非人類細胞的數量超過人類細胞，這個事實是否會改變我們身為人類的概念？

    　

  • 腸道微生物的影響：

  1. 體重

  2. 消化吸收 (部分工作是交由微生物完成)

  3. 營養狀況 (製造營養素給我們，例如：維生素、乙酸鹽(Acetate)、丙酸鹽(Propionate)、丁酸鹽(Butyrate)...等。 參考下圖)

  4. 卡路里 (幫我們從食物中萃取能量)

  5. 食慾 (透過迷走神經影響飢餓感或飽食 感)

  6. 食癮 (糖癮、脂肪癮)

  7. 新陳代謝 (儲存或燃燒)

  8. 荷爾蒙

  9. 免疫力 (壞菌會消耗免疫力)

  10. 基因表現 (開或關)

  11. 神經傳導物質 (95%的血清素與50%的多巴胺在腸道製造)

  12. 情緒 (血清素的作用 、透過迷走神經影響大腦)

  13. 抗壓能力

  14. 心智功能 (多巴胺的作用)

  15. 能量水平

  16. 皮膚

  17. 毛髮生長...等。


  • 胖子的腸道微生物的分布比例與瘦子不同。胖子有較多的厚壁菌(Firmicutes)及較少的擬桿菌(Bacteroidetes)，瘦子恰好相反。厚壁菌善於分解澱粉，幫助人體從食物中獲取更多能量。

  • 腸道微生物的種類越多樣性，身體越健康！
      
     研究發現，胖子的微生物種類較少，瘦子的微生物種類較多。而服用抗生素恰好會減少腸道微生物的種類，最後導致肥胖，尤其是廣效性抗生素，殺傷力更大。

  • 抗生素的來源除了人類自己服用外，還包括了飼養動物的肉品，或是使用動物糞便當肥料的植物。

  • 抗生素是讓飼養動物增肥的祕方之一。據統計，美國境內3/4的抗生素是用在飼養動物上，目的就是要讓動物增重，賣到更好的價錢。在這種濫用抗生素的情況下，人類自己想不吃進抗生素都難！

  • Josh Axe表示，腸漏症的頭號成因正是現代的醫療方式：【開藥治療】。(編者補充：大小病都會開藥給病人，而不管這些藥物是否會嚴重破壞腸道微生物的生態。)

  • Martin Blaser指出，不良的飲食習慣並不足以解釋全球爆增的肥胖現象，事實上，一代接一代，人類在幼年時期的腸道微生物都慘遭嚴重破壞，導致人類越來越無法代謝吃進的食物。

  • Martin Blaser的老鼠實驗顯示，早年的生活中，低劑量的抗生素對腸道菌叢的短暫干擾，可能具有長期的影響力，導致成鼠攝取高脂飲食後較容易肥胖。

  • 一個人從纖瘦到肥胖，腸道微生物的生態也會跟著改變，從【纖瘦型菌落】變成【肥胖型菌落】。這時即使減肥瘦下來，腸道微生物依然是【肥胖型菌落】，所以還是會慢慢復胖回去。如果想長期保持纖瘦，就必須設法讓【肥胖型菌落】變回【纖瘦型菌落】才行！這個菌落的改變是很緩慢的，通常需要花幾個月到幾年的時間。(編者補充：這些改變都只是小幅改變，終身菌相還是維持穩定。)

  • 減肥後想要維持體重，食量必須少一些，不能跟原本纖瘦的人的食量一樣，因為減肥後的腸道微生物依然是【肥胖型菌落】，這種菌落從食物中製造的熱量會比【纖瘦型菌落】多，也就是，吃進相同卡路里的食物，減肥後的人會從腸道微生物中獲得較多的熱量。(例如：從80公斤減到60公斤，食量不能跟原本就是60公斤的瘦子一樣。)

  • 實驗發現，無菌鼠(germfree C57BL/6J mice)具有抗高脂高醣飲食的基因，吃再多也不會胖，但是注入胖子的腸桿菌(Enterobacter cloacae B29)後還是會變胖。結論是：腸桿菌的影響力比瘦基因還要強大！(https://www.nature.com/articles/ismej2012153)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20724524)(編者補充：影響力是短暫的，以後還是會恢復原樣。)

  • 體內微生物最多的部位是大腸，如果懷疑大腸的壞菌比益菌多，不妨考慮配合咖啡灌腸來清除細菌，重新歸零，重新出發。咖啡灌腸是歸零，讓好菌有繁殖的無毒環境。咖啡灌腸不只是便秘者適合，連腸躁症者也適合。請參考→咖啡灌腸排毒法。我個人不建議補充益生菌，除非是急症，因為細菌無所不在，我們不缺菌源，我們缺的是好環境，只有好環境才能培養出好菌，壞環境只能培養出壞菌。環境不對，吃再多益生菌也無法存活。但是如果你堅持補充益生菌，不如改吃2湯匙的泡菜(德國 酸菜或韓國泡菜)，因為2湯匙泡菜所含的益生菌數目是1顆10億單位的益生菌藥錠的1000倍。

  • 一個健康嬰兒腸道中的細菌，90~98%是雙歧桿菌(Bifidobacterium)。一個成人的腸道中，雙歧桿菌的數目大約是乳酸桿菌(Lactobacillus)的7倍。但是市售的益生菌補充劑當中，乳酸桿菌常常多於雙歧桿菌。

  • 含有大量益生菌的天然食物包括：優格、克菲爾酸奶、生乳酪、德國酸菜(Sauerkraut)、韓國泡菜、味噌、天貝、豆腐乳、納豆、康普茶(Kombucha)、克瓦斯(Kvass)、蘋果酒醋...及其他發酵食物。(編者補充：有些人是組織胺不耐症(Histamine intolerance)，發酵食物或益生菌補充劑反而會讓他們的症狀更惡化。請參考→書籍《Histamine Intolerance》)

  • 服用益生菌膠囊的最佳時機是在胃酸最少的時候，例如：早上剛起床、二餐之間、飯後。(編者補充：胃酸較少時，益生菌比較不會被胃酸分解掉。)

  • Natasha Campbell-McBride指出，患有GAPS的人必須無限期每天補充益生菌，因為他們的腸道被病原菌佔據了，益生菌無法定居。益生菌只能當過客，完成任務後就會離開。事實上，一生當中可以殖民益生菌的時機可能只有在出生的時候，那時候腸道是處於無菌狀態。目前沒有發現任何方法可以讓益生菌取代病原菌！(編者補充：目前的看法是，誰先到，誰就擁有永久居留權，名額滿了，就不再核發永久居留證，更慘的是，遇缺不補，所以，那些後到者就只能永遠當過客 ，暫時的過客，無法永久居留。 注：GAPS＝Gut and Psychology Syndromes，腸道與心理症候群。)

  • Ruth Ley的研究顯示，【終身腸道菌相】的塑造工作大約在2歲半至3歲之間完成！

  • 理論上，吃甚麼食物就會養出甚麼菌，素食者與雜食者之間的腸道菌相應該會有很大的差異，但是令人驚訝的是，這個理論並沒有獲得賓州大學Gary Wu教授的研究證實。研究結果顯示，採行素食與雜食的西方人，彼此的腸道菌相僅有微小的差異。簡言之，飲食可以改變腸道菌的代謝物，但是無法顯著改變腸道菌相。如果要達到原始部落的腸道菌相(超級多元化)，可能需要好幾代的演變，或是在生命早期，約2歲半至3歲之前，就接觸到這些超級多元化的菌種。一旦【終身腸道菌相】定型了，即使我們決定開始跟原始部落吃一樣的飲食，我們的腸道菌相也永遠無法像他們一樣。

  • 任何一種食物都可以被多種微生物分解，所以單一種食物不會只培養出單一種微生物。所以，不管採取甚麼飲食法，人類都能適應，因為腸道菌多多少少都能將其分解吸收，差別只是效率高或低而已。效率差的就無法製造足夠的營養素給人類吸收，甚至還會留下殘渣給有害菌去製造毒素給人類。

  • 寄生蟲與念球菌會有一層生物膜(Biofilm)保護著，要拿掉他們必須先破壞這層生物膜。

  • 天然的生物膜清除劑：
    Berberine (黃連素)
    Wormwood (苦艾)
    Caprylic acid (辛酸、8碳脂肪酸)
    Grapefruit seed extract (葡萄柚籽提取物)
    Garlic (大蒜)
    Oregano oil (牛至油)

  • 益生菌(Probiotics)的常見種類：

    益生菌常見種類

    功用

    Acidophilus reuteri

    		 　

    Bacillus brevis

    		 　

    Bacillus cereus

    		 　

    Bacillus clausii 

    		 　

    Bacillus coagulans

    減緩發炎及關節炎症狀
    Bacillus licheniformis 　
    Bacillus mesentericus 　
    Bacillus pumilis 　

    Bacillus subtilis

    抑制沙門氏菌、治療過敏與自體免疫疾病

    Bifidobacterium bifidus

    		 　

    Bifidobacterium breve

    		 　

    Bifidobacterium infantis 35624

    提高血液中色胺酸的濃度，色胺酸是血清素的前身。

    Bifidobacterium lactis

    		 　

    Bifidobacterium longum

    去除鉛

    Enterococcus faccium

    		 治療腹瀉

    Lactobacillus acidophilus

    改善乳糖不耐、製造維生素K

    Lactobacillus brevis

    強化T-殺手細胞、殺死幽門螺旋桿菌

    Lactobacillus bulgaricus

    中和毒素、製造天然抗生素

    Lactobacillus casei gg

    抑制幽門螺旋桿菌
    Lactobacillus delbrueskii 　

    Lactobacillus johnsonii

    		 　

    Lactobacillus paracasei

    		 　

    Lactobacillus reuteri

    		 　

    Lactobacillus rhamnosus

    減重、降低皮質醇、減少病原菌

    Lactobacillus salivarius

    		 　

    Lactobacillus sporogenes

    		 　

    Lactobacillus thermophiles

    		 　

    LNCFM

    		 　

    Plantarum

    		 　

    Sachromyces boulardii

    		 治療克隆氏症、對抗白色念珠菌



    　

  • 益生素(Prebiotics)的種類：

    益生素的有效成分

    食材

    Arabinogalactans

    carrots, kiwi, radishes, tomatoes, bark of the larch tree, asparagus, leeks, onions, garlic, carrots, radishes, jicama,  Jurusalem artichoke, tomatoes

    　

    Fructooligosaccharides

    Inulin

    　

  • 改善腸漏：
    Vit D
     L-Glutamine
    lignite extract
    Zinc carnosine
    Butyrate
    Quercetin
    Indole
    Curcumin
    Beta-glucan
    Colostrum
    Nicotine
    DHA/EPA
    Vit B5
    Larazotide (zonulin-inhibitor)

  • 減輕焦慮與憂鬱：
    Ashwagandha

  • 腸道保護膜：
    mucilage

  • 針對腸道健康的礦物質補充劑：
     https://tw.iherb.com/pr/Restore-For-Gut-Health-Mineral-Supplement-16-fl-oz-473-ml/72799?fbclid=IwAR0GzNClpuQZzG0p_fEyWMmgX1njE9DhxDHnZsDHgZb_CBsIJIbpqD_o710

    　

  • 破壞腸道的項目：

  1. 糖

  2. 蛋

  3. 黃豆

  4. 麩質 (小麥及相關穀類)

  5. 奶製品

  6. 反式脂肪、氫化油

  7. 基因改良食物

  8. 可疑肉品 (基改穀類飼養、施打抗生素荷爾蒙、不人道飼養。)

  9. 加工食品

  10. 防腐劑與添加劑 (色素)

  11. 人工增甜劑 (糖精)

  12. 有害的微生物，例如：某些細菌、黴菌、寄生蟲、酵母菌(白色念球菌) ...等。須知，有害的微生物只占少數，絕大多數都是無害的。

  13. 會導致肥胖的細菌，例如：腸桿菌(enterobacter)。

  14. 環境毒素

  15. 壓力

  16. 除草劑，例如：年年春(Roundup)，其主要成分是Glyphosate。

  17. 除蟲劑

  18. 抗生素

  19. 非類固醇消炎藥 (NSAIDS，例如：Ibuprofen。)

  20. 便祕藥 (MiraLAX)

  21. 氯、氟

  22. 重金屬

  23. 酒精

  • 參考書籍：