【關於鹽巴】

【參考資料】

• https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/12/03/low-sodium-effects-on-health.aspx

• 《The Salt Fix》，中譯本：《吃對鹽，救你命》--James  DiNicolantonio

• 《吃對鹽飲食奇蹟》--細川順讚

• 鈉缺乏症狀：肌肉疲勞、痙攣、抽筋、心悸。

• 17世紀人們每日平均攝取100克鹽巴，今日人們每日只攝取10克而已。(鹽巴的克數不等於鈉的克數)

• 低鈉或許能降血壓，但是降血壓並不代表降低心血管疾病，事實上，血壓降低，心跳就必須加速，同時血壓低也比較容易跌倒，造成骨折。

• 低鈉飲食會升高【總膽固醇/高密度脂蛋白】的比值、升高三酸、升高胰島素、增加胰島素抗阻、增加脂肪儲存。
  總膽固醇/高密度脂蛋白的比值變大意味著心臟病風險增加了，雖然血壓值變漂亮了。
  身體必須提高胰島素來保存鈉，低鈉飲食會迫使身體分泌更多的胰島素來幫助腎臟留住鈉。

• 減鈉會造成OGTT測試時，血糖線下方的面積增加60~100%，意思是，血糖飆升幅度變大了，血糖持續攀高的時間也變長了。

• 低醣飲食會產生帶負電的酮體，然後與正電的鈉離子結合，一起排出體外。

• 葡萄糖可以幫助鈉的吸收，葡萄糖攝取量減少時，鈉的吸收量也會減少。

• 大多數人在實施低醣飲食2周後，每天會流失1~2克鈉離子。

• 鹽巴會直接影響體內鎂與鈣的濃度，例如：鹽巴攝取不足會迫使身體去骨髓內提領庫存的鈉，同時也會一起提領鎂與鈣來維持鈉的濃度，導致鎂與鈣的庫存減少。另外，身體也會減少鈉從汗液中流失，改而排出鎂與鈣。

• 低鈉飲食會升高睪固酮來保留鈉，同時也排出鎂。而鎂的流失對身體是很不利的，尤其是骨頭與心臟，因為鎂是生化反應非常重要的礦物質之一。缺鎂會導致肌肉痙攣。鎂也是天然的鈣離子通道阻斷劑，舒緩電磁波的危害。

• DiNicolantonio認為低鈉飲食的定義是每日鈉的攝取量低於2.3克(約1茶匙鹽巴)，而美國心臟協會建議的鈉攝取量是要低於1.5克。事實上，這個低攝取量並沒有把廣大的咖啡飲用者納入考量，因為咖啡因的利尿作用，這些愛喝咖啡的人鈉的流失更嚴重。據統計，一天喝4杯咖啡者，4小時之內就會排出1茶匙以上的鹽分。

• 一般的全食物很難攝取到足夠的鹽巴，建議要加鹽巴來調味。

• 健康的人一天可以從尿液中排出86克鹽巴，所以不用擔心鹽巴攝取過量的問題。

• 近代海洋汙染，若是攝取近代海洋提煉的鹽巴，就會一併攝取到塑膠微粒、重金屬，所以建議攝取古代岩層沉積的海鹽，例如：喜馬拉雅山玫瑰鹽、Redmond Real Salt。尤其是Redmond Real Salt，裡面含有一般海鹽缺乏的碘。另外，Redmond Real Salt還有40mg鈣、8mg鎂，而喜馬拉雅山玫瑰鹽沒有鈣，只有1mg鎂。

• 低鹽只對一小撮的次團體有效。

• 少數需要限制鹽巴攝取的族群：
  內分泌失調者
  高醛固酮者
  庫興氏症候群（Cushing's syndrome）
  高皮質醇者
  李德爾氏症候群(Liddle's syndrome，服用amiloride即可解除鹽巴限制。)

• 造成鈉流失的情況：
  腸道發炎(Crohn's、ulcerative colitis)
  腸躁症(Irritable bowel syndrome)
  乳糜症(Celiac disease)
  胃縮小手術(Bariatric surgery)
  小腸或大腸切除者
  睡眠呼吸暫停(sleep apnea)
  腎多囊症(polycystic kidney disease)
  腎小球腎炎(glomerulonephritis)
  甲狀腺低下(Hypothyroidism)
  腎上腺機能不全(Adrenal deficiency)

• 必須額外補充鹽巴的時機：
  運動前
  斷食期間

• 低鹽飲食者在高熱天氣下運動，會增加10倍的中暑機率。

• 鹽巴會擴張血管，幫助身體散熱。

• 鈉與鉀之間的失衡才是導致高血壓的關鍵，所以在控制高血壓時，不能只控制鈉的攝取量(鹽巴)，還必須控制鉀的攝取量。

• 一般建議鉀的攝取量要高於鈉的5倍以上，鉀：鈉＝5：1，但是大多數人的鈉攝取量都遠遠超過鉀。加工食物攝取過量+新鮮蔬果攝取太少，是鈉鉀失衡的主要原因。(編者補充：鈉鉀的的比例，眾說紛紜。但是根據Marty Kendall的資料，死亡率與心血管疾病的風險要達到最小化，鉀的最佳攝取量是2克，鈉的最佳攝取量是4公克。所以，我們也可以推論 出→鉀：鈉＝1：2。請參考→https://optimisingnutrition.com/2019/04/02/how-much-salt-do-you-need/?fbclid=IwAR3aHh6YLTZjifefK12fE6wIDlrB2UWG4o1jvUTKRhAPnqdllrxzl8v84rw)

• 鈉鉀失衡除了會導致高血壓之外，還會引起下列疾病：
  腎結石
  記憶衰退
  骨質疏鬆
  勃起障礙
  胃潰瘍
  胃癌

• 儘管生物一直演化，細胞外的液體一直都維持著含鈉的電解質，換句話說，細胞一直都浸淫在類似海水的環境中。

• 鈉離子是構成細胞外液的主要陽離子，氯離子是血液中的主要陰離子。相較於血液裡其他任何物質(例如：鉀、鎂或鈣)，鈉離子和氯離子的濃度最高。

• 根據Graudal的研究統計：(http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/187486)
  80%的正常血壓者，鹽巴對血壓沒有影響。
  75%的高血壓前期患者，鹽巴對血壓沒有影響。
  55%的高血壓確診患者，鹽巴對血壓沒有影響。
  血壓超過140/90mmHg者，減少鹽巴只能降低3.6/1.6mmHg的血壓。

• 青木久三博士指出，食鹽的攝取與剛血壓沒有因果關係，而且即使攝取高濃度的鹽分，只要喝水，有排尿能力，血壓就不會升高。

• 青木久三博士指出，在一百人之中，大概只有2~3人的血壓會因為減鹽而下降。這類型的人叫做【鹽份高敏感的人】。

• 青木久三博士指出，九成的高血壓是遺傳，其餘一成是寒冷氣候、肥胖、失眠、過勞、生病...等因素造成的。

• 全世界冠狀動脈心臟病死亡率 最低的 前3名都是採取高鹽飲食的國家，排行榜如下：
  1.南韓
  2.法國
  3.日本

• 韓國是採取高鹽飲食的國家，但是韓國人保有世界三低：高血壓盛行率低、冠狀動脈心臟病盛行率低、心血管死亡率低。

• Kirkendall的實驗：一群中年人從極低鈉(230毫克/日)改成高鈉(9430毫克/日)，為期4周，發現身體的水重與血壓都沒有變化。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249473)

• 科學家發現，體重減少後，血壓也會跟著降低，但這不是減少鹽巴攝取量的結果，因為鹽巴的攝取量一直都沒有改變。

• 若不加予限制，人們每日的鈉攝取量很自然地會落在3~4克之間，全球皆然，不分地區、種族或文化。

• 實施低醣飲食，每日低於50克醣類，前10天大約會流失4~8克的鈉，有些人甚至流失達20克。這些流失的鈉可以在前二周內補充回來，大約每天額外補充1克的鈉，或是集中在第一周補充，每天額外補充2克的鈉。

• 低鹽飲食的可能後遺症：
  心跳增加
  腎臟病
  腎上腺不足
  甲狀腺低下(碘攝取不足)
  三酸過高
  膽固醇過高
  胰島素濃度過高
  胰島素抗阻
  肥胖
  渴望吃糖
  內在飢餓
  第2型糖尿病
  脂肪肝

• 鹽巴可以打破糖癮的惡性循環。

• 長期缺鹽可能是內分泌學者所說的【內在飢餓】的因素之一。

• 低鈉→身體被迫分泌較多的胰島素來幫助腎臟留住鈉→過多胰島素導致身體進入儲存模式→儲存的脂肪與蛋白質很難分解來提供能源，只剩下醣類比較容易分解→產生糖癮，因為身體判斷醣類是唯一可用的能源，特別是精製醣類，最能有效迅速提供能源→渴望精製醣類→精製醣類越吃越多→過剩的精製醣類儲存為脂肪→肥胖、胰島素抗阻→代謝症候群(第2型糖尿病、高血壓、高血脂)

• 低鈉→分泌較多的荷爾蒙來留住鈉，例如：腎素、血管收縮素、醛固酮→這些荷爾蒙也會增加脂肪的吸收與囤積→肥胖。

• 腎臟每天可過濾3.2~3.6磅的鹽巴，相當於1.28~1.44磅的鈉，換算成公克是580~650克的鈉，大約是一天鈉攝取量的150倍。大多數健康機構建議每天不要攝取超過6克的鹽巴，相當於1茶匙的鈉(約2.4克)，這個量腎臟只要花5分鐘的時間就能把它過濾掉了。

• 腎臟的再吸收工作比排放工作還要耗費能量，這也是低鈉飲食帶給腎臟很大負擔的原因。腎臟所消耗的能量當中，有70%是用於鈉的再吸收，所以低鈉飲食不只容易增加腎臟的負擔，還容易消耗身體的能量。DiNicolantonio認為這種耗能會導致一個人懶得活動， 一方面保持靜態來節省能源支出，一方面減少流汗避免流失更多的鈉。

• 腹瀉、嘔吐、流汗都會流失鹽分。

• 鹽分不足會降低運動的速度、耐力與散熱能力。

• 需要攝取較多鹽分的情況：
  攝取過多的糖
  慢性病(甲狀腺低下、腎上腺不足、充血性心臟衰竭)
  藥物(利尿劑、抗憂鬱藥、抗精神病藥、某些糖尿病藥(Sulfamethoxazole)
  振奮提神飲料(含咖啡因的茶、咖啡及其他飲品)
  劇烈運動
  低醣飲食、間歇性或長期性斷食
  低醣引起的肌肉痙攣

• 鹽不足的可能風險：
  心跳加速
  脫水
  認知障礙
  骨折
  氧氣或營養素輸送障礙
  早死
  心理壓力應變能力不足
  生理壓力應變能力不足(腸胃疾病、失血、中風、心臟病)

• 高鹽狀態可以提高皮膚與淋巴組織的抵抗力，例如：病毒感染、皮膚感染或糖尿病皮膚潰瘍。

• 攝取大量鹽分的動物能分泌多一點的乳汁，而且鹽分也會讓動物性慾旺盛，急於交配。

• 低鹽飲食會降低性慾、降低受孕率、減少嬰兒體重、勃起障礙、疲勞、失眠、女性生育年齡延後。

• 低鹽食品或食物的含菌量較高。

• 低鹽食品的保存期較短，例如：培根的含鹽量從3.5%降到2.3%，保存日期會從56天減為28天，所以廠商必須添加防腐劑來延長保存期限。

• 食物中毒時，低鹽飲食者的死亡風險較高，因為食物中毒常常伴隨嘔吐與腹瀉，流失過多的鈉。

• 血鈉濃度過低時，為了將血鈉濃度調升為常態，血液的水分會從血管流向細胞組織，最後造成細胞組織水腫，其中最嚴重的是腦部水腫，有致命之虞。反之，血鈉濃度過高時，為了將血鈉濃度調降為常態，水分會從細胞組織流向血管，最後造成細胞組織萎縮。

• 皮質醇會幫助皮膚釋出儲備的鈉，相反地，醛固酮會將鈉儲存於皮膚。

• 限制鈉的壞處：
  升高腎素
  升高固酮
  升高三酸甘油酯
  升高膽固醇
  升高低密度膽固醇
  升高胰島素
  升高心率

• Björn Folkow的研究顯示，低鹽飲食會增加心臟與血管所承受的壓力，進一步提高了高血壓與心衰竭的風險。(http://europepmc.org/abstract/MED/14579666)

• 胰島素濃度高會促進腎臟對鈉的再吸收。

• 胰島素抗阻或高濃度胰島素是鹽敏感型高血壓的根源，所以只要能改善胰島素抗阻或降低胰島素的方法，都就能治癒鹽敏感型高血壓，例如：戒糖、減重。

• 光是減重，而不是減少鈉的攝取量，就能大幅降低血壓。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7010165)

• 注射皮質醇的動物攝取鹽分後血壓會升高，但是皮質醇濃度降低後，再攝取鹽分血壓並不會升高。