鹽巴

 

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  • 更新日期:2018-10-16

  • 編寫者:郭漢聰


  • 要吃粗鹽,不要吃精製鹽。

  • 粗鹽會升高pH值(鹼性化),例如:1茶匙粗鹽造成pH值6.4→6.8;反之,精製鹽會降低pH值(酸性化),例如:1茶匙精製鹽造成pH值6.4→6.0。

  • 粗鹽含礦物質,顏色是灰灰的;精製鹽不含礦物質,顏色是白色。(玫瑰鹽是岩鹽,也含礦物質,顏色是粉紅色。)

  • 粗鹽不會升高血壓,精製鹽會升高血壓。

  • 市面上販售的海鹽,只要是白色的,都已經精製過了,不再是未精製的粗鹽。粗鹽會黏黏的、結成一團,不會粒粒鬆散,因為粗鹽沒有加入抗結劑(anti-caking agent)的成分。

  • 粗鹽之所以濕濕的,是因為它的結晶有很多小孔,吸附著濃縮的海水,這些濃縮的海水裡面所含的鎂與鉀是一般海水的35倍。這是相當寶貴的!可惜為了利益,人們提煉海水,抽取當中最寶貴的礦物質賣給工業界,留下最沒價值的氯化鈉給我們食用。這些濃縮的海水就是在精製過程中消失的!另外,精製過程還加了漂白劑、抗結劑(含鋁),大家吃了還能放心嗎?

  • 粗鹽唯一要注意的是它的來源不能有汙染。

  • 除了顏色之外,另一個判別的方法是閱讀食物標籤。精製鹽所含的氯化鈉幾乎是98%以上,而粗鹽則只有84%的氯化鈉。

 

【名稱辨識】

  • 海鹽是指來自海洋的鹽,有別於湖鹽、岩鹽、井鹽,但是海鹽不一定就是粗鹽,市面上販售的海鹽,大多數是精製過的海鹽,並非原始的海鹽。

  • 粗鹽是指未精製過的鹽,含有礦物質。粗鹽可以是粗海鹽、粗湖鹽、粗岩鹽或粗井鹽。

  • 精鹽是指精製過的鹽,不含有礦物質。精鹽可以是精製海鹽、精製湖鹽、精製岩鹽或精製井鹽。

 

【鹽巴的重要性】

  • 我們身體儲存很多鈉,就是因為鈉的鹼化能力最強,可以合成碳酸氫鈉(小蘇打粉的成分),幫助小腸建立鹼性環境,讓小腸的酵素能夠活躍。同時也可以中和生化反應所產生的酸性代謝物,避免細胞的內外環境過度酸化,降低了氧氣進入細胞的通透性。

  • 鈉的來源最普遍的是鹽巴,鹽巴的主要成分是氯化鈉,它的功用很多,其中的氯可以合成胃酸(氯化氫),其中的鈉可以合成碳酸氫鈉,身體需要酸或需要鹼,都可以從鹽巴提煉,所以,如果奉行低鹽飲食,我們的酵素,包括嗜酸性酵素與嗜鹼性酵素,就很難發揮作用。

 

【補充】

  • 未精製的粗鹽含有92種微量礦物質。

  • 海水的pH=8.1
    血液的pH=7.4
    Hunza Valley
    礦泉水的pH=9~11
    精製鹽的pH=5
    小蘇打溶液的pH=8.03 (1茶匙+200cc)
    氯化鎂溶液的pH=8.5 (1茶匙+200cc)
     

【關於鹽巴】

【參考資料】


  • 鈉缺乏症狀:肌肉疲勞、痙攣、抽筋、心悸。

  • 17世紀人們每日平均攝取100克鹽巴,今日人們每日只攝取10克而已。(鹽巴的克數不等於鈉的克數)

  • 低鈉或許能降血壓,但是降血壓並不代表降低心血管疾病,事實上,血壓降低,心跳就必須加速,同時血壓低也比較容易跌倒,造成骨折。

  • 低鈉飲食會升高【總膽固醇/高密度脂蛋白】的比值、升高三酸、升高胰島素、增加胰島素抗阻、增加脂肪儲存。
    總膽固醇/高密度脂蛋白的比值變大意味著心臟病風險增加了,雖然血壓值變漂亮了。
    身體必須提高胰島素來保存鈉,低鈉飲食會迫使身體分泌更多的胰島素來幫助腎臟留住鈉。

  • 減鈉會造成OGTT測試時,血糖線下方的面積增加60~100%,意思是,血糖飆升幅度變大了,血糖持續攀高的時間也變長了。

  • 低醣飲食會產生帶負電的酮體,然後與正電的鈉離子結合,一起排出體外。

  • 葡萄糖可以幫助鈉的吸收,葡萄糖攝取量減少時,鈉的吸收量也會減少。

  • 大多數人在實施低醣飲食2周後,每天會流失1~2克鈉離子。

  • 鹽巴會直接影響體內鎂與鈣的濃度,例如:鹽巴攝取不足會迫使身體去骨髓內提領庫存的鈉,同時也會一起提領鎂與鈣來維持鈉的濃度,導致鎂與鈣的庫存減少。另外,身體也會減少鈉從汗液中流失,改而排出鎂與鈣。

  • 低鈉飲食會升高睪固酮來保留鈉,同時也排出鎂。而鎂的流失對身體是很不利的,尤其是骨頭與心臟,因為鎂是生化反應非常重要的礦物質之一。缺鎂會導致肌肉痙攣。鎂也是天然的鈣離子通道阻斷劑,舒緩電磁波的危害。

  • DiNicolantonio認為低鈉飲食的定義是每日鈉的攝取量低於2.3克(約1茶匙鹽巴),而美國心臟協會建議的鈉攝取量是要低於1.5克。事實上,這個低攝取量並沒有把廣大的咖啡飲用者納入考量,因為咖啡因的利尿作用,這些愛喝咖啡的人鈉的流失更嚴重。據統計,一天喝4杯咖啡者,4小時之內就會排出1茶匙以上的鹽分。

  • 一般的全食物很難攝取到足夠的鹽巴,建議要加鹽巴來調味。

  • 健康的人一天可以從尿液中排出86克鹽巴,所以不用擔心鹽巴攝取過量的問題。

鹽巴與死亡率

  • Martin O’Donnell的研究發現,每日5克的鈉(約2茶匙的鹽巴),心血管疾病死亡率最低,不是美國政府的2.3克。 從圖中可看到鈉攝取量過低的死亡率是急速上升的,反觀攝取過量的上升坡度比較不明顯。 如果用5克的鈉為基準點,死亡率為1.0,增加3克,死亡率大約增加到1.2,增幅不大。但是減少3克,死亡率飆到1.7左右,增幅非常大。(http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1311889)

  •  5公克的鈉=12.7克的鹽巴。(一般換算,鹽巴重量的40%是鈉的重量,實際上,鈉的重量會因不同品牌鹽巴的雜質含量不同而得出不同的 重量。)

 

  • 近代海洋汙染,若是攝取近代海洋提煉的鹽巴,就會一併攝取到塑膠微粒、重金屬,所以建議攝取古代岩層沉積的海鹽,例如:喜馬拉雅山玫瑰鹽、Redmond Real Salt。尤其是Redmond Real Salt,裡面含有一般海鹽缺乏的碘。另外,Redmond Real Salt還有40mg鈣、8mg鎂,而喜馬拉雅山玫瑰鹽沒有鈣,只有1mg鎂。

  • 低鹽只對一小撮的次團體有效。

  • 少數需要限制鹽巴攝取的族群:
    內分泌失調者
    高醛固酮者
    庫興氏症候群(Cushing's syndrome)
    高皮質醇者
    李德爾氏症候群(Liddle's syndrome,服用amiloride即可解除鹽巴限制。)

  • 造成鈉流失的情況:
    腸道發炎(Crohn's、ulcerative colitis)
    腸躁症(Irritable bowel syndrome)
    乳糜症(Celiac disease)
    胃縮小手術(Bariatric surgery)
    小腸或大腸切除者
    睡眠呼吸暫停(sleep apnea)
    腎多囊症(polycystic kidney disease)
    腎小球腎炎(glomerulonephritis)
    甲狀腺低下(Hypothyroidism)
    腎上腺機能不全(Adrenal deficiency)

  • 必須額外補充鹽巴的時機:
    運動前
    斷食期間

  • 低鹽飲食者在高熱天氣下運動,會增加10倍的中暑機率。

  • 鹽巴會擴張血管,幫助身體散熱。

  • 鈉與鉀之間的失衡才是導致高血壓的關鍵,所以在控制高血壓時,不能只控制鈉的攝取量(鹽巴),還必須控制鉀的攝取量。

  • 一般建議鉀的攝取量要高於鈉的5倍以上,鉀:鈉=5:1,但是大多數人的鈉攝取量都遠遠超過鉀。加工食物攝取過量+新鮮蔬果攝取太少,是鈉鉀失衡的主要原因。

  • 鈉鉀失衡除了會導致高血壓之外,還會引起下列疾病:
    腎結石
    記憶衰退
    骨質疏鬆
    勃起障礙
    胃潰瘍
    胃癌

  • 儘管生物一直演化,細胞外的液體一直都維持著含鈉的電解質,換句話說,細胞一直都浸淫在類似海水的環境中。

  • 鈉離子是構成細胞外液的主要陽離子,氯離子是血液中的主要陰離子。相較於血液裡其他任何物質(例如:鉀、鎂或鈣),鈉離子和氯離子的濃度最高。

  • 鉀離子也不能過量,如果細胞內太多鉀,水分就會進入細胞內,造成細胞膨脹、細胞膜也會被撐大而受損。

  • 根據Graudal的研究統計:(http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/187486)
    80%的正常血壓者,鹽巴對血壓沒有影響。
    75%的高血壓前期患者,鹽巴對血壓沒有影響。
    55%的高血壓確診患者,鹽巴對血壓沒有影響。
    血壓超過140/90mmHg者,減少鹽巴只能降低3.6/1.6mmHg的血壓。

  • 青木久三博士指出,食鹽的攝取與剛血壓沒有因果關係,而且即使攝取高濃度的鹽分,只要喝水,有排尿能力,血壓就不會升高。

  • 青木久三博士指出,在一百人之中,大概只有2~3人的血壓會因為減鹽而下降。這類型的人叫做【鹽份高敏感的人】。

  • 青木久三博士指出,九成的高血壓是遺傳,其餘一成是寒冷氣候、肥胖、失眠、過勞、生病...等因素造成的。

  • 全世界冠狀動脈心臟病死亡率 最低的 前3名都是採取高鹽飲食的國家,排行榜如下:
    1.南韓
    2.法國
    3.日本

  • 韓國是採取高鹽飲食的國家,但是韓國人保有世界三低:高血壓盛行率低、冠狀動脈心臟病盛行率低、心血管死亡率低。

  • Kirkendall的實驗:一群中年人從極低鈉(230毫克/日)改成高鈉(9430毫克/日),為期4周,發現身體的水重與血壓都沒有變化。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249473)

  • 科學家發現,體重減少後,血壓也會跟著降低,但這不是減少鹽巴攝取量的結果,因為鹽巴的攝取量一直都沒有改變。

  • 若不加予限制,人們每日的鈉攝取量很自然地會落在3~4克之間,全球皆然,不分地區、種族或文化。

  • 實施低醣飲食,每日低於50克醣類,前10天大約會流失4~8克的鈉,有些人甚至流失達20克。這些流失的鈉可以在前二周內補充回來,大約每天額外補充1克的鈉,或是集中在第一周補充,每天額外補充2克的鈉。

  • 低鹽飲食的可能後遺症:
    心跳增加
    腎臟病
    腎上腺不足
    甲狀腺低下(碘攝取不足)
    三酸過高
    膽固醇過高
    胰島素濃度過高
    胰島素抗阻
    肥胖
    渴望吃糖
    內在飢餓

    第2型糖尿病
    脂肪肝

  • 鹽巴可以打破糖癮的惡性循環。

  • 長期缺鹽可能是內分泌學者所說的【內在飢餓】的因素之一。

  • 低鈉→身體被迫分泌較多的胰島素來幫助腎臟留住鈉→過多胰島素導致身體進入儲存模式→儲存的脂肪與蛋白質很難分解來提供能源,只剩下醣類比較容易分解→產生糖癮,因為身體判斷醣類是唯一可用的能源,特別是精製醣類,最能有效迅速提供能源→渴望精製醣類→精製醣類越吃越多→過剩的精製醣類儲存為脂肪→肥胖、胰島素抗阻→代謝症候群(第2型糖尿病、高血壓、高血脂)

  • 低鈉→分泌較多的荷爾蒙來留住鈉,例如:腎素、血管收縮素、醛固酮→這些荷爾蒙也會增加脂肪的吸收與囤積→肥胖。

  • 腎臟每天可過濾3.2~3.6磅的鹽巴,相當於1.28~1.44磅的鈉,換算成公克是580~650克的鈉,大約是一天鈉攝取量的150倍。大多數健康機構建議每天不要攝取超過6克的鹽巴,相當於1茶匙的鈉(約2.4克),這個量腎臟只要花5分鐘的時間就能把它過濾掉了。

  • 腎臟的再吸收工作比排放工作還要耗費能量,這也是低鈉飲食帶給腎臟很大負擔的原因。腎臟所消耗的能量當中,有70%是用於鈉的再吸收,所以低鈉飲食不只容易增加腎臟的負擔,還容易消耗身體的能量。DiNicolantonio認為這種耗能會導致一個人懶得活動, 一方面保持靜態來節省能源支出,一方面減少流汗避免流失更多的鈉。

  • 腹瀉、嘔吐、流汗都會流失鹽分。

  • 鹽分不足會降低運動的速度、耐力與散熱能力。

  • 需要攝取較多鹽分的情況:
    攝取過多的糖
    慢性病(甲狀腺低下、腎上腺不足、充血性心臟衰竭)
    藥物(利尿劑、抗憂鬱藥、抗精神病藥、某些糖尿病藥(Sulfamethoxazole)
    振奮提神飲料(含咖啡因的茶、咖啡及其他飲品)
    劇烈運動
    低醣飲食、間歇性或長期性斷食
    低醣引起的肌肉痙攣

  • 鹽不足的可能風險:
    心跳加速
    脫水
    認知障礙
    骨折
    氧氣或營養素輸送障礙
    早死
    心理壓力應變能力不足
    生理壓力應變能力不足(腸胃疾病、失血、中風、心臟病)

  • 高鹽狀態可以提高皮膚與淋巴組織的抵抗力,例如:病毒感染、皮膚感染或糖尿病皮膚潰瘍。

  • 攝取大量鹽分的動物能分泌多一點的乳汁,而且鹽分也會讓動物性慾旺盛,急於交配。

  • 低鹽飲食會降低性慾、降低受孕率、減少嬰兒體重、勃起障礙、疲勞、失眠、女性生育年齡延後。

  • 低鹽食品或食物的含菌量較高。

  • 低鹽食品的保存期較短,例如:培根的含鹽量從3.5%降到2.3%,保存日期會從56天減為28天,所以廠商必須添加防腐劑來延長保存期限。

  • 食物中毒時,低鹽飲食者的死亡風險較高,因為食物中毒常常伴隨嘔吐與腹瀉,流失過多的鈉。

  • 血鈉濃度過低時,為了將血鈉濃度調升為常態,血液的水分會從血管流向細胞組織,最後造成細胞組織水腫,其中最嚴重的是腦部水腫,有致命之虞。反之,血鈉濃度過高時,為了將血鈉濃度調降為常態,水分會從細胞組織流向血管,最後造成細胞組織萎縮。

  • 皮質醇會幫助皮膚釋出儲備的鈉,相反地,醛固酮會將鈉儲存於皮膚。

  • 限制鈉的壞處:
    升高腎素
    升高固酮
    升高三酸甘油酯
    升高膽固醇
    升高低密度膽固醇
    升高胰島素
    升高心率

  • Björn Folkow的研究顯示,低鹽飲食會增加心臟與血管所承受的壓力,進一步提高了高血壓與心衰竭的風險。(http://europepmc.org/abstract/MED/14579666)

  • 胰島素濃度高會促進腎臟對鈉的再吸收。

  • 胰島素抗阻或高濃度胰島素是鹽敏感型高血壓的根源,所以只要能改善胰島素抗阻或降低胰島素的方法,都就能治癒鹽敏感型高血壓,例如:戒糖、減重。

  • 光是減重,而不是減少鈉的攝取量,就能大幅降低血壓。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7010165)

  • 注射皮質醇的動物攝取鹽分後血壓會升高,但是皮質醇濃度降低後,再攝取鹽分血壓並不會升高。