每日0.1公斤減肥法

每日0.1公斤的減肥法

更新日期：2019-7-10
編寫者：郭漢聰

【方法】

每天減重0.1公斤為目標，接著把每天的體重目標寫在日曆上，然後比較當天實質體重與目標體重，如果沒有達標，當天就斷食一天，反之，如果有達標，當天就可以進食。
每天減重0.1公斤是很緩慢的減重速度，非常合乎身體的調整速度，比較不會留下後遺症。雖然斷食看起來比較激烈，但是斷食的好處很多，不只是減重而已，它還能帶來整體的健康，所以，這樣的減肥法，其實也是一種很好的健康法！
超胖者，初期可以設定每日減0.2公斤，一段時間後發現追不上進度，再調整為每日減0.15公斤，如果再追不上，就只好設定每日減0.1公斤了。0.1公斤是最低要求，再往下調的話，減重速度會太慢，無法燃燒鬥志，很容易半途而廢！
體重的測量時間是每日早上起床上完廁所後(屎尿都排淨)，測量時只能穿內衣褲或全裸。

【舉例說明】
假設你現在是80公斤，減重目標是70公斤。你打算從愚人節起開始減重，接著你要在日曆上寫下每天的目標體重：
4月1日寫下80.0
4月2日寫下79.9
4月3日寫下79.8
4月4日寫下79.7
4月5日寫下79.6
4月6日寫下79.5
........
4月30日寫下77.1
5月31日寫下74.0
6月30日寫下71.0
7月10日寫下70.0----達標。
實際情形：
4月3日體重是79.9，超過目標的79.8，當天要斷食
4月4日體重是79.4，低於目標的79.7，當天正常吃
4月5日體重是79.6，平於目標的79.6，當天正常吃
4月6日體重是79.8，超過目標的79.5，當天要斷食
以此類推。

【補充事項】

為了讓自己能正常吃，食量要適度減少，否則隔天很容易超標。
食物內容也要調整，避開易胖食物。
通常斷食一天所減少體重可以支撐幾天的正常進食。
節慶的大餐可能需要超過一天的斷食才能達標。
如果連續3天斷食還是無法達標，照規則來說，第4天仍然需要繼續斷食，這時你必須自己決定是否繼續斷食下去，或是暫停一天，先進食一天再說。這樣的妥協主要是考慮身體對連續斷食的承受度。須注意的是，如果常常出現連續3天斷食都無法達標的情形，你就必須認真檢討並調整食物的內容與食量的大小。
到達總目標後，可以設定一個上限，超過上限就斷食。例如：總目標是70.0，可以設定72.0為上限，只要高於72.0就斷食。

【救命的鹽巴】

斷食超過36小時會進入100%的生酮狀態，有些人會產生生酮不適症，最簡單的解決辦法是口含一點點的玫瑰鹽。可事先研磨一些玫瑰鹽擺在小碟子上，不舒服時就用手指捏一些撒在嘴裡含著，不要配水，讓鹽巴慢慢融化。如果無效就中止斷食。另外，有些不適症是體內毒素累積太多造成的，例如：舊毒(宿便)+新毒(斷食排出的毒)，可以考慮配合咖啡灌腸來排毒。
所謂的不舒服包括：飢餓、頭痛、暈眩、無力、四肢冰冷、手抖...等，都要先含玫瑰鹽，如果無效就中止斷食，復食前先吃綜合維他命，30分鐘後再進食。復食是最危險的時刻，必須嚴格遵守復食的注意事項。
大家不要以為口含玫瑰鹽是發瘋了，其實，這是救命的良方，道理跟吊點滴打生理食鹽水一樣，不管是斷食或咖啡灌腸或生酮飲食，只要不舒服，就要趕快含一點玫瑰鹽在嘴裡，不要喝鹽水，速度太慢，口含的效果才快！很多緊急情況跟電解質失調有關，具體原因不一定找得到，但是趕快含玫瑰鹽就跟送急診打生理食鹽水一樣，先做了再說。
含鹽的準則是：少量多次為原則。如果鹽巴無法含在嘴裡慢慢溶化而必須馬上配水喝，就是代表量太多了，下次必須減量才行！
鹽巴的選擇：粗鹽或玫瑰鹽皆可，禁止精製白鹽。

【答覆網友】

我寫的【每日0.1 公斤減肥法】就是參考這個社團的減肥方案。這個社團是我從Marty Kendall的網站中發現的，剛好我的研究也是走到低醣+斷食的階段，看到她的減肥方案，恰好有我在構思的草案中缺乏的數據，於是就直接採用她的數據--0.2磅(換算成公斤大約是0.1公斤)來架構我的每日微幅減肥法。(Rebecca Skvorc Latham的社團→https://www.facebook.com/groups/MyLowCarbRoadFastingSupport/)
以下是Rebecca Skvorc Latham的減重圖表，綠色代表進食的日子，紅色代表斷食的日子，每一列是一周的時間，總共是53周，大家看最右邊的欄位，紀錄的是每周斷食的日數，其中第12與23周是斷食5天。接著大家再看第21、22周，連著二周都沒有斷食日，代表這二周是特別日子，只有吃，沒有斷食，所以到了第23周，她就必須斷食5天來追上進度。哈哈哈！看了這張圖表，大家心裡應該有個底了吧！
Rebecca Skvorc Latham的減肥法介紹，請參考→https://optimisingnutrition.com/2017/01/01/7011/
減肥日數=366天，進食日數=235天，斷食日數=131天，意思是吃2天，斷1天。不過，這是她的經驗，不是所有人的經驗，大家參考就好。
我徒弟是吃1天，斷2天，比Rebecca還辛苦。本來減肥就是很辛苦的一件事，沒有毅力是辦不到的。雖然很多書都說只要吃對食物，不用意志力也能輕鬆減肥，不過在實際操作上並不是那麼簡單，這點就留給大家親身去體會。

Jason Fung的斷食臨床經驗

Jason Fung表示，長時間斷食(42小時以上)對第2型糖尿病與頑固型肥胖特別有效。但是他也警告長時間斷食必須在醫師監督下進行，這樣醫師才能根據情況調整藥物劑量，必要時也會命令結束斷食。
Jason Fung表示，斷食時間越長，血糖的改善越快，尤其是高劑量用藥與器官損傷出現併發症的糖尿病患，常常要斷食到第5~6天，血糖才會明顯改善，並得以減輕藥物劑量。

Jason Fung的斷食法
	斷食時間	內容
一般肥胖	24小時	一天只吃午餐+晚餐，一天只吃晚餐，輪替。
糖尿病前期	36小時	一天吃三餐，一天完全不吃，輪替。
糖尿病患	42小時	一天只吃午餐+晚餐，一天完全不吃，輪替。
嚴重糖尿病病態肥胖減肥停滯復胖	7~14天	7日斷食的限制是每個月不能超過一次。 14日斷食的限制是每6周不能超過一次。 (編者補充：身體有一定的承受度，過度頻繁的斷食，對身體是一種傷害！)
餐飲部分都要採取低醣高脂飲食。斷食時不適合服用會造成胃腸不舒服的藥，例如：NSAIDS、Aspirin、鐵劑、鎂劑(瀉藥)、Metformin。經過幾次斷食之後，有些人會出現早上空腹血糖升高的情形，這就是所謂的【黎明現象】。它是身體的生理節奏的表現之一，大約在凌晨4點左右，身體會開始分泌較多的腎上腺素、生長荷爾蒙、升糖激素、皮質醇來因應白天的挑戰。