每日0.1公斤的減肥法

 

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  • 更新日期:2017-8-27

  • 編寫者:Jose Kuo


【方法】

  • 每天減重0.1公斤為目標,接著把每天的體重目標寫在日曆上,然後比較當天實質體重與目標體重,如果沒有達標,當天就斷食一天,反之,如果有達標,當天就可以進食。

  • 每天減重0.1公斤是很緩慢的減重速度,非常合乎身體的調整速度,比較不會留下後遺症。雖然斷食看起來比較激烈,但是斷食的好處很多,不只是減重而已,它還能帶來整體的健康,所以,這樣的減肥法,其實也是一種很好的健康法!

  • 超胖者,初期可以設定每日減0.2公斤, 一段時間後發現追不上進度,再調整為每日減0.15公斤,如果再追不上,就只好設定每日 減0.1公斤了。0.1公斤是最低要求,再往下調的話, 減重速度會太慢,無法燃燒鬥志,很容易半途而廢!

  • 體重的測量時間是每日早上起床上完廁所後(屎尿都排淨),測量時只能穿內衣褲或全裸。

 

【舉例說明】
假設你現在是80公斤,減重目標是70公斤。你打算從愚人節起開始減重,接著你要在日曆上寫下每天的目標體重:
4月1日寫下80.0
4月2日寫下79.9
4月3日寫下79.8
4月4日寫下79.7
4月5日寫下79.6
4月6日寫下79.5
........
4月30日寫下77.1
5月31日寫下74.0
6月30日寫下71.0
7月10日寫下70.0----達標。
實際情形:
4月3日體重是79.9,超過目標的79.8,當天要斷食
4月4日體重是79.4,低於目標的79.7,當天正常吃
4月5日體重是79.6,平於目標的79.6,當天正常吃
4月6日體重是79.8,超過目標的79.5,當天要斷食
以此類推。

 

【補充事項】

  • 為了讓自己能正常吃,食量要適度減少,否則隔天很容易超標。

  • 食物內容也要調整,避開易胖食物。

  • 通常斷食一天所減少體重可以支撐幾天的正常進食。

  • 節慶的大餐可能需要超過一天的斷食才能達標。

  • 如果連續3天斷食還是無法達標,照規則來說,第4天仍然需要繼續斷食,這時你必須自己決定是否繼續斷食下去,或是暫停一天,先進食 一天再說。這樣的妥協主要是考慮身體對連續斷食的承受度。須注意的是,如果常常出現連續3天斷食都無法達標的情形,你就必須認真檢討並調整食物的內容與食量的大小。

  • 到達總目標後,可以設定一個上限,超過上限就斷食。例如:總目標是70.0,可以設定72.0為上限,只要高於72.0就斷食。


【救命的鹽巴】

  • 斷食超過36小時會進入100%的生酮狀態,有些人會產生生酮不適症,最簡單的解決辦法是口含一點點的玫瑰鹽。可事先研磨一些玫瑰鹽擺在小碟子上,不舒服時就用手指捏一些撒在嘴裡含著,不要配水,讓鹽巴慢慢融化。如果無效就中止斷食。另外,有些不適症是體內毒素累積太多造成的,例如:舊毒(宿便)+新毒(斷食排出的毒),可以考慮配合咖啡灌腸來排毒。

  • 所謂的不舒服包括:飢餓、頭痛、暈眩、無力、四肢冰冷、手抖...等,都要先含玫瑰鹽,如果無效就中止斷食,復食前先吃綜合維他命,30分鐘後再進食 。復食是最危險的時刻,必須嚴格遵守復食的注意事項

  • 大家不要以為口含玫瑰鹽是發瘋了,其實,這是救命的良方,道理跟吊點滴打生理食鹽水一樣,不管是斷食或咖啡灌腸或生酮飲食,只要不舒服,就要趕快含一點玫瑰鹽在嘴裡,不要喝鹽水,速度太慢,口含的效果才快!很多緊急情況跟電解質失調有關,具體原因不一定找得到,但是趕快含玫瑰鹽就跟送急診打生理食鹽水一樣,先做了再說。

  • 含鹽的準則是:少量多次為原則。如果鹽巴無法含在嘴裡慢慢溶化而必須馬上配水喝,就是代表量太多了,下次必須減量才行!

  • 鹽巴的選擇:粗鹽或玫瑰鹽皆可,禁止精製白鹽。


【答覆網友】

  • 我寫的【每日0.1 公斤減肥法】就是參考這個社團的減肥方案。這個社團是我從Marty Kendall的網站中發現的,剛好我的研究也是走到低醣+斷食的階段,看到她的減肥方案,恰好有我在構思的草案中缺乏的數據,於是就直接採用她的數據--0.2磅(換算成公斤大約是0.1公斤)來架構我的每日微幅減肥法。(Rebecca Skvorc Latham的社團→https://www.facebook.com/groups/MyLowCarbRoadFastingSupport/)

  • 以下是Rebecca Skvorc Latham的減重圖表,綠色代表進食的日子紅色代表斷食的日子,每一列是一周的時間,總共是53周,大家看最右邊的欄位,紀錄的是每周斷食的日數,其中第12與23周是斷食5天。接著大家再看第21、22周,連著二周都沒有斷食日,代表這二周是特別日子,只有吃,沒有斷食,所以到了第23周,她就必須斷食5天來追上進度。哈哈哈!看了這張圖表,大家心裡應該有個底了吧!

  • Rebecca Skvorc Latham的減肥法介紹,請參考→https://optimisingnutrition.com/2017/01/01/7011/

  • 減肥日數=366天,進食日數=235天,斷食日數=131天,意思是吃2天,斷1天。不過,這是她的經驗,不是所有人的經驗,大家參考就好。

  • 我徒弟是吃1天,斷2天,比Rebecca還辛苦。本來減肥就是很辛苦的一件事,沒有毅力是辦不到的。雖然很多書都說只要吃對食物,不用意志力也能輕鬆減肥,不過在實際操作上並不是那麼簡單,這點就留給大家親身去體會。