醣飲食

 

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  • 更新日期:2018-7-19

  • 編寫者:郭漢聰


【警告】

  • 實施低醣飲食必須告知醫師,並在醫師的監督下進行,以保障安全!

  • 有任何疑慮者,請勿嘗試,後果須自負!

  • 有宿疾者,任何小狀況都可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草,自己要特別注意!


【所有飲食法的共同盲點】

  1. 發炎食物、不耐食物或過敏食物:發炎食物不拿掉,是不可能帶來健康的!發炎食物是因人而異的,必須個別篩選,無法一體適用!發炎食物是超越素食肉食、低醣高醣、高蛋白低蛋白、低脂高脂、生食熟食...等的爭議!

  2. 營養素:生化反應必須要有特定營養素來當輔助元素,缺乏的話,生化反應就停擺!

  • 有些情況是:缺營養素→消化與排毒的生化反應不完全→中間產物積留體內→發炎。


【名詞解釋】

  • 醣類=碳水化合物

  • = 精糖=蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、楓糖、人工代糖、糖醇....等。


【簡單原則】

  • 低醣飲食的簡單原則是:不碰澱粉!不碰水果!

  1. 不碰澱粉:穀類、根莖類,一律禁吃!碳水化合物裡面只能吃葉菜類蔬菜。葉菜類的攝取量越多越好,因為裡面大多是水分與纖維,既能提供營養,又不會對血糖構成威脅。(Dr. Julian Whitaker認為糖尿病患可以攝取所謂的抗性澱粉,因為這種澱粉分解很慢,小腸吸收有限,大部分會在大腸進行發酵。https://www.drwhitaker.com/what-foods-can-a-diabetic-eat)

  2. 不碰水果:所有水果一律禁吃!維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑、植物生化素,都改由葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲取。

  • 1克的醣類大約會上升5mg/dL的血糖。

  • 苦味食物或不甜的食物不要誤認為沒有碳水化合物(醣類)。

  • 必須嚴格限制會轉換成三糖的食物。三糖=葡萄糖、乳糖、果糖。


【禁忌食物】

  • 低醣飲食必須嚴格限制某些“碳水化合物”的攝取,包括:穀類、穀類製品、根莖類蔬菜、蔬菜高湯、精糖、含糖飲料、奶類、水果、含糖調味料、澱粉添加食物。分述如下:

【穀類】

  • 米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、高粱、玉米...等。最常見的誤區是所謂“低升糖指數”的粗糧,例如蕎麥、糙米...等,這些食物吃了一樣會讓血糖飆高!

【穀類製品】

  • 麵條、餃子皮、餛飩皮、餡餅皮、春捲皮、蔥油餅、油條.....
    米飯、米粉、粿條、米苔目、腸粉、爆米花、麻糬、粽子、粉圓、湯圓、肉圓的皮.....
    麥片、燕麥片、麵包、全麥麵包、全穀麵包、義大利麵、披薩、派、餅乾、蛋糕......
    烤玉米、玉米爆米花、墨西哥玉米餅、玉米脆片.....
    有些義大利麵會延後升高血糖(飯後5小時以上),如果只測量飯後2小時的血糖,就會被騙了。

【根莖類蔬菜】

  • 含澱粉量太高,要儘量避免!例如:甜菜根、紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯(薯條、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、荸薺、山藥、蓮藕、百合、人蔘、洋蔘、當歸...等。簡單判別是,凡是吃起來粉粉的,多半含有大量澱粉。

  • 大蒜、洋蔥也是根莖類,雖然澱粉量較少,但仍然不宜大量攝取,尤其是洋蔥,甜份很高,建議用紅蔥(shallots)取代。另外,甜椒雖然不是根莖類,但是含醣量較高,也要限量。

【瓜類】

  • 瓜類也是屬於葉菜類以外的禁食項目!外國人沒有瓜類的概念,只有中國人特別把瓜類視為一大類。

  • 瓜類包括:絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜。

【蔬菜高湯】

  • 蔬菜纖維含有很多人體無法消化的醣類,生吃不會升高血糖,但是煮熟了,這些醣類就會分解成葡萄糖,而且煮越久,葡萄糖越多,這就是高湯之所以甜美的原因。所以,喝蔬菜湯會不知不覺攝取過量葡萄糖,即使喝起來不甜也要有所節制。(我個人實施飯水分離,吃飯是不喝湯的。)

  • Dr. Richard Bernstein指出商業用高湯含有增甜劑,他還說長時間熬煮會讓某些纖維分解成葡萄糖(原文是 "Even if there were no added sugar, the prolonged cooking of vegetables can break the special glucose bonds in the cellulose of slow-acting carbohydrates, turning them into glucose.")。但是,根據網友的實驗,海帶久煮並沒有分解為葡萄糖,推翻了Richard Bernstein的論點,大家也一併參考!

  • 蔬菜湯是低醣飲食的地雷區,一律禁喝!

【糖、代糖】

  • 不要吃所有的糖,包括:天然糖人工代糖、糖醇....等。

  • 天然糖:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖 、蜂蜜、楓糖、甜菊(Stevia)、甜菜根、菊苣根(Chicory root)、羅漢果糖高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup)、龍舌蘭糖漿(Agave Nectar Syrup)....等。

  • 人工代糖:阿斯巴甜(Aspartame)、三氯蔗糖(Sucralose)....等

  • 糖醇:木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇....等。

  • 不要被蔗糖騙了!蔗糖會分解成葡萄糖與果糖,其中,葡萄糖會升高血糖,刺激胰島素分泌!

  • 果糖雖然不會升高血糖,但是它會升高血壓、升高三酸甘油脂、升高心臟病指數(TG/HDL)。果糖的代謝途徑跟酒精一樣,最後會導致脂肪肝與胰島素抗阻。(詳見下文)

  • 自體免疫疾病者禁吃阿斯巴甜,特別是甲狀腺的自體免疫疾病。

  • 食品添加物不良反應的案件中,阿斯巴甜佔了75%。其中有些不良反應非常嚴重,例如:癲癇、死亡。

  • 阿斯巴甜的代謝產物之一是木精,也就是甲醇,是一種毒素。

  • 三氯蔗糖(Sucralose、Splenda)可能會造成甲狀腺、免疫系統與神經系統的問題。

  • 龍舌蘭糖漿(Agave Nectar Syrup)的果糖含量是90%,超過高果糖玉米糖漿(HFCS)的55~65%。

【奶類】

  • 喝牛奶=喝糖水!(1杯低脂牛奶含有13克的乳糖)

  • 牛奶是糖尿病的禁忌!奶製品除了奶油與酥油之外,其他一律禁吃!

  • 一般而言,乳製品具有低的升糖指數(15~30)高的升胰島素指數(90~98)

  • 【牛奶】:含有乳醣與乳蛋白。乳蛋白主要有二種:80%是酪蛋白,20%是乳清蛋白。
    (a)
    乳醣會升高血糖、升高胰島素、脫離生酮狀態。
    (b)
    乳清蛋白會強烈刺激胃部分泌GIP,造成胰島素大量分泌,乳清蛋白是牛奶成分裡面升高胰島素的主角,它升高胰島素的能力甚至超越全麥麵包!
    (c)牛奶的酪蛋白,部分結構很像小麥麩質,容易造成腸漏症,引起過敏,甚至自體免疫疾病。例如:酪蛋白會激發抗原抗體反應,導致抗體去攻擊胰臟的胰島素分泌細胞,造成第一型糖尿病。
    (d)
    牛奶含有很多荷爾蒙,傳遞來自母牛給小牛的信息(讓小牛快速成長的信息荷爾蒙)。牛奶對小牛來說是好事, 可以加速成長,對嬰兒來說,也可能是好事,但是小牛並沒有一直喝牛奶,時間到了,小牛就斷奶了,可見牛奶並不是成牛的食物,當然更不可能是成人的食物。(編者補充:我高度懷疑牛奶的荷爾蒙是某些腫瘤的刺激因子。有腫瘤者不妨試試戒斷奶製品。)
    (e)牛奶的的乳糖與酪蛋白都會升高胰島素,而胰島素本身就具有生長荷爾蒙的作用,它可以促進生長與能源儲存,如果長期喝牛奶,導致胰島素長期升高,最後一定會演變成胰島素抗阻,而胰島素抗阻則是代謝症候群
    的共同源頭(代謝 症候群:高血壓、高血脂、高血糖肥胖)。
    (f)
    牛奶會升高IGF-1,這也是一種成長荷爾蒙,對成人而言,IGF-1的副作用是乳癌、大腸癌、攝護腺癌。
    (g)
    實驗發現,給予8歲孩童連續7天的大量牛奶就能誘發出胰島素抗阻,可見牛奶升高胰島素的作用實在不可輕忽!
    (h)
    Dr. Bernstein表示,牛奶1~2茶匙(大約5~10cc)當點綴是沒問題的。

  • 【起司】:牛奶經過酵素作用,會產生半固態的【凝乳 】與液態的【乳清】。凝乳壓擠脫水再經過發酵熟成就是起司。起司的主要成分是酪蛋白,另外還有少量的乳糖,其中乳糖經發酵熟成會變成乳酸。所以,起司熟成越久,乳糖越少,越不會升高血糖,但是起司的酪蛋白還是會升高胰島素,只是程度不及乳清蛋白而已。
    Dr. Bernstein表示,Cottage起司是部分發酵,不能超過2湯匙。

  • 【乳清蛋白】:製作起司的過程中所產生的乳清經乾燥後就是乳清蛋白粉。乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸,是促進肌肉生長的營養補充劑,它的缺點就是大幅升高胰島素。

  • 【奶油】:新鮮牛奶靜置一段時間後,油質較多的部分會浮在上面,這些浮渣就是所謂的【鮮奶油】,鮮奶油再去攪拌,就會產生固體的【奶油】與液體的【酪乳】。奶油經過不斷攪拌、水洗、過濾,就會得到純度較高的奶油。奶油還是含有微量的奶蛋白,但是對胰島素與血糖的影響非常微小。
    Dr. Bernstein表示,1湯匙的奶油大約含有0.5克醣類。

  • 【酥油】:奶油加熱後,奶蛋白會凝固,撈掉這些凝渣後,剩下的就是酥油。酥油不含奶蛋白,對胰島素與血糖的影響幾乎等於零。


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    關於牛奶

    In my day, I used to hear it said that people can't be allergic to foods. It was nonsense, of course. Just orthodox medicine and ignorance.

    But there is just as much ignorance and bigotry among holistic fashion-followers: for example, those who declare that "raw milk is safe" and that nobody can possibly react to it or be made ill by it; it's "Nature's gift" and so on.

    As someone who has seen tens of thousands of people made sick by milk, I know that statements like these are made by dreamers and fools, not knowledgeable health practitioners. They have an answer to that: it wasn't raw milk and if the sufferer had drunk raw milk, they wouldn't have been made sick. And I have an answer to that too, which is: B*S*!

    Trust me, I tested only with organic, raw, non-pasteurized milk in my clinic and LOTS of people found it was causing their arthritis, eczema, migraines or whatever. Even infertility.

    Cow's milk is NOT and never was a gift from Nature to human offspring. It's for calves, with a totally different 4-stomach digestive system!

    In fact I can quote you something the raw milk lobby doesn't even know, because they don't want their cherished opinions threatened by mere facts. Back in the 17th century, a man called Robert Burton (1577-1640) wrote a book called The Anatomy Of Melancholy. It's still in print at some universities. Burton described, quite capably, the bad effects of milk on health and realized it made many people sick and depressed.

    That's back in the days when there was ONLY raw un-pasteurized milk. Today the awful effects of milk are being missed, because everybody drinks it or cooks with it, all the time!

    作者:Keith Scott-Mumby

【水果】

  • 水果不能用甜或不甜來判別能不能吃!若要嚴格控制血糖,所有的水果一律禁吃!雖然水果富含纖維,糖解作用比較慢,但最後還是會分解為葡萄糖果糖。葡萄糖就是葡萄糖,不管任何來源,不管快或慢分解速度,最後還是要耗損胰島素,增加胰島素細胞的負擔。

  • 有人擔心不吃水果會缺乏維生素、礦物質、植物生化素、抗氧化劑,其實這些都可以從葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲得,而且含量更多。

  • 生酮飲食專家Maria Emmerich說:我們的原始祖先是在秋天吃水果來增加脂肪,以度過漫長冬季的斷食期。所以,除非你是準備冬季斷食,否則不要吃水果。(Our ancestors were eating fruit in autumn to add fat for the long winter fast. So unless you are planning on fasting this winter, skip the fruit. )

  • 水果最常見的誤區是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟後更容易升高血糖,而且煮越久,釋放越多葡萄糖。

【果糖】

  • 全身細胞都可以直接利用葡萄糖當能源,但是沒有一個細胞能直接利用果糖當能源,而且果糖只能在肝臟分解代謝,其他細胞無法分解代謝果糖,所以果糖不會送入血液循環,不會升高血糖,但是果糖會被肝臟轉換為 葡萄糖或脂肪(游離脂肪酸、VLDL、三酸), 這些脂肪會被儲存在肝臟,造成胰島素抗阻與非酒精性脂肪肝,對身體的危害更大,因為胰島素抗阻是代謝疾病的共同源頭。

  • 攝取120卡的葡萄糖,只有不到1卡被儲存為脂肪,但是攝取120卡的果糖,足足有40卡被儲存為脂肪。

  • 一般人只知道來自葡萄糖的血糖,其實還有來自果糖的血果糖與來自乳糖的血半乳糖,後二項對身體的危害更大!

  • 果糖的後遺症:胰島素抗阻、代謝症候群(高血脂、高血壓、高血糖、肥胖)、高尿酸。

  • 果糖引起的疾病包括:脂肪肝、肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、痛風、黴菌感染、食物渴望症。

  • 大量攝取果糖容易流失礦物質(鐵、鈣、鎂、鋅),最後導致骨質疏鬆症。

  • 果糖會干擾銅的代謝,阻斷膠原蛋白與彈性蛋白的合成,另外,銅缺乏也會導致不孕症、骨質流失、貧血、血管缺陷、高膽固醇、心臟病、血糖異常。

  • 血糖與胰島素都具有飽食回饋作用,葡萄糖吃夠了,胰島素上升夠了,身體會有飽食感覺,所以葡萄糖不會攝取過量,但是果糖不進入血液,直接進入肝臟,所以不會上升血糖與胰島素,身體沒有飽食感,所以果糖會讓人一直不斷地吃,造成肥胖。(果糖無法影響飢餓素(Ghrelin)的分泌,同時也干擾大腦與瘦體素之間的溝通,導致身體產生瘦體素抗阻,無法送出飽食信號而吃不停。)

  • 果糖的代謝途徑跟酒精一樣,過量的果糖在肝臟會形成大量脂肪,並且推積在肝臟,造成所謂的【脂肪肝】,而脂肪肝是導致胰島素抗阻的原因之一,因為脂肪一旦佔滿了肝臟,肝臟就會抗拒胰島素的指令,不再把血糖轉換為肝醣與脂肪來儲存。這種抗拒就是所謂的胰島素抗阻。肝臟出現胰島素抗阻之後,全身的胰島素濃度會居高不下,不斷下指令強迫其他細胞繼續儲存脂肪,最後造成肥胖。

  • 果糖的代謝,其中一部分生化反應是被分解為醋酸,然後合成膽固醇,也因此膽固醇過高者,必須節制果糖的攝取量。

  • 果糖比葡萄糖更容易與紅血球的血紅素結合,形成糖化血色素,它的結合速度是葡萄糖的7~10倍。(糖化的後遺症是紅血球失去正常功能)

  • 果糖很容易與蛋白質、DNA、脂肪結合,例如:果糖與皮膚、血管的膠原蛋白結合,形成所謂的【糖化最終產物(AGEs)】,造成皺紋、血管硬化。(糖化=老化)

  • 果糖的另一個代謝產物是乳酸,乳酸會跟尿酸競爭排泄途徑,導致尿酸積留體內,形成痛風。

  • 果糖會餵養腸道的壞菌,導致壞菌滋生,代謝出大量尿酸,導致尿酸過多的疾病,例如:高血壓、關節炎、痛風、腎結石。很多醫師常把痛風歸咎於吃太多肉品,殊不知果糖才是主兇!(尿酸會抑制血管中的一氧化氮,使血管失去彈性,硬化,最後形成高血壓 。)

  • 天然食物也可能含有果糖,例如:
    蔗糖含有50%的果糖
    蜂蜜含有55%的果糖
    高果糖玉米糖漿含有55~65%的果糖
    龍舌蘭糖漿含有90%的果糖

    學術夜總會

    1. 90%的果糖被小腸清除掉了,剩下的會送到大腸。

    2. 適量的果糖並不會送到肝臟代謝,過量才會!

    3. 果糖攝取過量容易導致胰島素抗阻、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、肝癌。

    4. 大腸的菌落是不應該接觸糖類的。(包括果糖)

    5. 小腸處理果糖的能力,飯後較強,空腹較差,所以果糖(水果)適合飯後吃,這樣才能保護肝臟與大腸的益菌。

      This graphical abstract depicts the findings of Jang et al., which show that it is actually the small intestine that clears most dietary fructose, and this is enhanced by feeding. High fructose doses spill over to the liver and to the colonic microbiota for metabolism.

【含糖調味料】

  • 醬汁、醃漬食物裡面可能有添加糖,例如:香腸、醃肉、泡菜、烤肉醬、沙茶醬、調味醬油、醬油膏、咖哩醬、番茄醬、沙拉醬、千島醬、凱薩醬、義大利醋醬、美奶滋....等。

【澱粉添加食物】

  • 油炸食物的外層裹粉或包膜、羮(勾芡)、鹹酥雞、排骨酥、糖醋排骨、魚丸、魚漿、貢丸、花枝丸、蚵仔煎、蚵嗲、蝦捲、天婦羅 、肉圓 ....等,也都添加了澱粉。
    我個人很喜歡吃丸子,各式各樣的丸子我都愛,為了控制血糖,我就不再吃丸子了。

【酒】

  • 酒傷肝,能不喝最好不喝!酒大致分為二種:釀造酒與蒸餾酒。其中,釀造酒含醣過多,絕對禁止喝!例如:啤酒、日本清酒、紹興酒、甜葡萄酒、雞尾酒、甜水果酒。蒸餾酒免強可以喝一點點,以二小杯為限。例如:威士忌、伏特加、白蘭地、高粱酒。

  • 關於蒸餾酒可以喝,是日本低醣飲食專家江部康二醫師測試出來的。我個人自從診斷出糖尿病後就戒酒了,所以我一直沒有做這方面的測試。

  • 請注意!酒醉的有些症狀與低血糖類似,例如頭暈、意識模糊、言語含糊,以至於很多人誤判自己只是酒喝多了而忽略了實質的低血糖危機。所以,糖尿病患還是不要喝酒為妙!

  • 70年代發明血糖機的目的之一就是用在急診室,以區別酒精性意識模糊與低血糖意識模糊。這可是生命攸關的判別。(編者補充:酒醉的表現很類似血糖異常,有些人酒醉會異常消沉,類似血糖過低的症狀;有些人酒醉會異常亢奮,類似血糖過高的症狀。)

  • 想減重的人不要喝酒,因為喝酒會阻斷脂肪的燃燒。此外,酒精還會使雄激素轉換成雌激素,所以長期喝酒的男人常常會出現乳房變大的情形。

  • 酒精會增加3倍的雌激素(estrogen),降低睪固酮(testosterone)達24小時之久。

  • 酒精會增加皮質醇。皮質醇會分解肌肉來當燃料,睪固酮降低也不利於增加肌肉,所以健身者不應該喝酒。

【豆類】

  • 豆類的澱粉含量比葉菜類高很多,不宜多吃!根據原始飲食法,人類基因的演化還無法適應穀類與豆類。如果非吃豆類不可,書上的建議是吃發酵過的豆類,以避免凝集素(lectin)植酸(phytic acid)的問題。例如納豆、味噌、豆豉、豆腐乳等。如果沒有經過發酵,至少要浸泡一夜,而且要充分煮熟才行。例如:豆漿。

  • 另外一個方法是讓豆類發芽,再攝取豆芽菜,因為豆類一旦發芽,澱粉就會被新芽吸收掉,不再有澱粉過多的疑慮。

  • 黃豆用100°C煮沸10分鐘可完全破壞掉凝集素,70°C煮再久也無效。

  • 黃豆發酵可去除95%的凝集素。

  • 黃豆發芽可去除59%的凝集素。

  • 豆類最值得擔憂的是黃豆,市面上幾乎都是基因改良過的,究竟會給人類帶來啥問題,不得而知。(補充:植酸會妨礙礦物質的吸收與蛋白質、澱粉的消化分解。)

  • 巧克力的原料是可可豆,跟其他堅果種籽一樣,澱粉含量多,而且還添加很多糖,必須禁吃!

【咖啡】

  • 有些人的血糖會受到咖啡因的影響,有些人不會。一般建議茶與咖啡的攝取量每日不要超過3杯。另外也有資料顯示:咖啡因與醣類一起吃會增加胰島素分泌,但是與蛋白質、脂肪一起吃則不會增加胰島素。咖啡是超強抗氧化劑,據研究,每杯咖啡可以延長30分鐘的壽命,但是超過3杯,延壽的效果就減弱了,不是喝越多就等比例累積,例如:頭3 杯,你花10分鐘喝咖啡,可以延壽30分鐘,但是超過三杯,每一杯就無法延壽30分鐘了,甚至延壽時間會少於你花的10分鐘,白白浪費時間喝咖啡了。

【動物內臟】

  • 內臟類都是很營養的食物,野生掠食性動物一定是先吃獵物的內臟,最後才吃瘦肉,甚至把瘦肉留給土狼或禿鷹。其中要注意的是肝臟。肝臟非常營養,但是富含肝醣,容易升高血糖,糖尿病患不宜吃太多,健康人就沒這個顧慮,可以多吃!

  • 低醣飲食會偏向於動物性食物,很多人就只知道吃肉,其實肉是動物性食物裡面最沒營養的,所以,大家還要再進一步認識肉食營養學


【低醣飲食的副作用】

  • 低醣飲食→降低胰島素素、分解肝醣→排除鹽分與水分。

  • 低血糖
    症狀:噁心、頭暈、頭輕、發抖、心悸、飢餓、頭痛等。
    通常4~7天後會消失。
    緊急措施是吃一顆糖。
    嚴重者必須逐步實施 低醣飲食,慢慢減少醣類攝取量,不能一步到位。

  • 飢餓感
    為期數周,因人而異。如果
    2~3周仍有飢餓感,代表醣類與蛋白質仍然攝取太多。
    解決辦法:喝1~2湯匙椰子油來製造酮體,幫助緩和飢餓感。
    飢餓感是 低醣飲食者最常犯的錯誤,雖然醣類攝取量已經降低了,但是仍然不夠低,或是醣類攝取量已經夠低了,但是蛋白質的攝取量仍然太高,導致過多的蛋白質經由肝臟的醣質新生作用轉換成葡萄糖。這些葡萄糖會讓血糖大幅上升,接著胰島素又讓血糖大幅下降,造成飢餓感。解決辦法就是醣類與蛋白質的攝取量都要再減少,減少到個人的最低值 ,同時還要大幅提高脂肪的攝取量。只有當脂肪成為身體的主要燃料,身體不再完全仰賴葡萄糖,血糖才能維持在穩定的低水平,飢餓感也才不會頻頻出現。通常,要消除飢餓感,脂肪的攝取量至少要占總卡路里的75%

  • 疲勞、頭昏、虛弱
    可能的原因是脫水與礦物質流失,因為醣類有蓄水功能, 低醣飲食會產少肝醣,排出肝醣鍵結的水分,所以必須補充鹽分來保住水分。在排出水分的同時,體內的礦物質也會被排出,所以也必須補充各種礦物質。食物療法是:雞湯、肉湯、綠色蔬菜。

  • 頻尿
    低醣飲食胰島素減少排放鈉離子排放水分子利尿現象。

  • 低血壓、暈眩
    低醣飲食胰島素減少排放鈉離子鈉離子減少(包括血清鈉離子)→血液的含水量減少→血壓下降→暈眩
    所以,突然站起時要特別小心,一旦出現暈眩,要趕緊坐下、蹲下、躺下或找倚靠物,以防暈倒受傷!解決辦法是每天額外補充1~2克的食鹽(半茶匙~1茶匙)或每天喝幾碗的肉湯(雞湯、牛肉湯)。緊急狀況必須盡速 含一小撮玫瑰鹽在嘴裡。。
    有些人認為鈉離子是不好的東西,吃越少越好。但是實施 低醣飲食一定會流失鈉離子,所以一定要補充足夠的鈉離子。一般而言,低醣飲食的鹽攝取量應該維持在5~7/每日。
    如果您還是不放心,或是本身就有高血壓,不妨補充鹽後量量血壓,自然就能放心!
    另外,運動前最好先補充1克的食鹽。
    我個人的經驗是實施低醣飲食的初期會有這種現象,半年後就不見了。
    鹽最好是採用海鹽、岩鹽,不要使用精製食鹽,因為裡面的礦物質與微量營養素都被抽光了。

  • 心悸
    通常會出現在原本就是低血壓的人。
    可能原因是:低血糖、脫水、電解質失衡、對中鏈脂肪酸不適應。
    解決辦法:
    低血糖要提高醣類或增加食量。
    脫水要補充水分。
    電解質失衡要補充電解質。
    對中鏈脂肪酸不適應要改用其他油品,例如:奶油或酥油或其他動物油。

  • 肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失、腿沉重、想吃鹽、容易哭
    這是鉀離子缺乏的結果。因為 低醣飲食會排放鈉離子,在排放鈉離子的過程中,會連帶排放鉀離子,導致肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失...等副作用。這種情形常發生在實施 低醣飲食的初期。
    補充鉀離子最好是從食物中獲取。含鉀離子的食物有:

    動物性含鉀食物

    植物性低醣含鉀食物

    植物性高醣含鉀食物

    鮭魚(572)、牛肉(475)、牛奶(376)

    酪梨(874)、四季豆(713)、香菇(635)、綠椰菜(505)、抱子甘藍(494)芹菜(344)、蘿蔓心(324)、羽衣甘藍(296)、蘆筍(288)、白椰菜(176)、甘藍(155)、核桃(110)、檸檬(75)、小紅莓(33)….
    (
    另一份資料顯示,芫荽巴西利的鉀含量是酪梨的9倍。)

    馬鈴薯(509)、甜菜(518)、哈密瓜(494)、香蕉(467)、番茄(399)、紅蘿蔔(394)、黑糖蜜(340)、西瓜(176)、葡萄柚(158)、蘋果(158)、黑麥(148)、蜂蜜(22) ….。但是,糖尿病患者不適合攝取這些高醣的含鉀食物!

    請注意!料理過程很容易流失鉀離子,例如燉煮時鉀離子會流入湯裡,烤肉時鉀離子會滴光光。所以,建議採用蒸或炒來取代煮或烤。如果是煮湯,請記得喝湯,不要把湯倒掉。
    ◎鉀離子的重要性:胰島素的功能是把血管中的葡萄糖移出,直接供給細胞當能源,或是轉換成肝醣或脂肪儲存起來。如果轉換成肝醣的功能正常,血糖就不會降不下來,也不會過度被轉換成脂肪。但是葡萄糖轉換成肝醣需要鉀離子,如果缺乏鉀離子,葡萄萄只好繼續留在血液中或被轉換成脂肪,前者造成高血糖,後者造成肥胖。
    有些頑強的鉀缺乏症光靠補充鉀是沒用的,必須也補充鎂才能見效!

  • 便秘
    可能原因是:缺乏膳食纖維、缺乏鎂、服用止痛藥、脫水….等。
    改變任何飲食習慣,最常見的問題就是便秘。解決辦法是刺激腸道蠕動,方法如下:
    (a)纖維:可以直接刺激腸道,幫助食物快速通過腸道,但是太粗糙的纖維會擦傷腸壁,造成發炎,尤其是非水溶性的纖維。另外,過量的纖維也可能阻塞腸道。儘管纖維能促進排便,但是有些人吃大量蔬菜反而會便秘,這種人必須減少蔬菜,增加動物性蛋白質,腸蠕動才會恢復正常。
    纖維的食物來源:蔬菜或車前子纖維。(車前子纖維比較適合平日保養用,不適合已經出現便秘的情況,吃了反而塞得更嚴重,而且也不適合有大腸潰爛、沾黏、阻塞或吞嚥困難的病患。)
    纖維的例外:愛斯基摩人幾乎不吃纖維,他們是靠發酵食物來維持腸道健康。
    (b)
    油脂:可以刺激膽汁分泌,增加腸道蠕動。
    油脂的食物來源:
    植物脂肪椰子油、橄欖油、亞麻籽、芝麻籽...等,各類的種子都富含油脂。
    動物脂肪魚類的脂肪包括秋刀魚、鮭魚、鮪魚的魚腹與眼窩。不敢吃魚的人可以補充魚油膠囊(不喜歡魚腥味的人最好購買腸道溶解型膠囊,不要購買胃部溶解型膠囊,才不會從胃裡噁出魚腥味。)肉類的脂肪包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝的肥肉與皮。
    (c)水:大量的水可以刺激腸道蠕動,其中,早上空腹喝水效果較好,不過,飯中喝湯喝水也有效果,因為飯中喝水會稀釋胃酸,造成消化不良、食物異常發酵,這樣也能刺激腸道蠕動。
    (d)毒物:刺激性食物、會異常發酵的食物、無法完全分解的食物....,凡是身體認定是有害的物質,只要達到無法承受的量,身體都會設法盡速排放。例如:大量水、大量碳水化合物、大量水果、大量油脂、蜂蜜、牛奶、咖啡、茶、生鮮果菜汁、生鮮藥草汁、生鮮花草汁、黑棗汁(prune juice)、番瀉葉、防風通聖散....。坊間的排毒健康法,說穿了就是以毒排毒!這種方式不能常常操作!因為每次排毒都會連帶流失大量寶貴體液、酵素與電解質!
    我個人在實施 低醣飲食前,幾乎天天拉肚子,尤其是喝甘蔗汁,馬上喝馬上拉,我一直認為是腸胃較差,後來才知道拉肚子是在幫我排出過多的醣類,對我來說,醣類就是毒。
    (e)
    海鹽、肉湯。
    (f)
    鎂離子(軟便劑) 氧化鎂(Magnesium Oxide)
    (g)
    維他命C每次500mg,每天三次。不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。
    (h)
    益生菌。
    (i)
    咖啡灌腸如果其他方法都無法改善便秘,而你仍然很在乎便秘的問題,不妨考慮採用咖啡灌腸法來解除便秘的困擾。我個人最後也是採用咖啡灌腸法,簡單又有效,不用每天苦惱。

  • 口臭、體味、呼吸有水果味或氨氣味、尿液有酮酸味
    這是短暫現象,通常進入生酮狀態大約一個月後,臭味就會減輕。氨氣味是胺基酸分解時的味道,可以減少蛋白質的攝取量來減輕味道,或是多喝水來幫助排毒。酮酸味是脂肪分解成酮酸的味道,有些還夾雜脂肪內囤積的毒素溶解出來的味道,這種味道可以用流汗來加速排毒。另外,口臭跟缺乏維生素C有關,可以補充維生素C。補充時不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。西洋香菜--巴西利(parsley)含有大量維生素C,有助於消除口臭。葡萄籽萃取物也有助於消除口臭。另外,咖啡灌腸也能幫助排除體臭。

  • 暈影、怕光
    早上起床眼睛有暈影,有點怕光,這是低血糖的指標,半個小時就能恢復,不用擔心!我個人很喜歡它的出現,它告訴我血糖已經降到我期待的
    80上下。我個人的經驗是配合一日一餐後,症狀會比較明顯。 但是一旦適應了 低醣飲食,這些症狀就不再出現了。

  • 膽固醇異常升高
    有些人控制飲食後會出現甲狀腺功能下降與膽固醇升高的現象。這些現象都不需要擔心。甲狀腺功能下降不一定是壞事,百歲人瑞的甲狀腺功能也比一般老人低。當身體要處 理大量碳水合物時,才需要提高甲狀腺功能,一旦採取低醣飲食,身體對甲狀腺會更敏感,只要少量甲狀腺就足夠了。至於膽固醇,不能只看總量,而是要看顆粒大小。實施 低醣飲食後,高密度膽固醇(HDL)會增加,三酸甘油脂會下降,低密度膽固醇(LDL)的顆粒會膨脹,由小而密的LDL-B膨脹為大而蓬鬆的LDL-A。這些轉變都是好現象。如果還是不放心,可以考慮做心臟電腦斷層掃描(CT Heart Scan),檢查冠狀動脈鈣化的程度。
    膽固醇是身體修補的原料,如果身體有感染發炎,就會製造大量膽固醇來修補,所以膽固醇異常升高,必須清查發炎的來源,不能只吃降膽固醇的藥,這樣反而不利於修復。

  • 輕微酸中毒
    原因:酮酸不適應。
    症狀:呼吸急促、異常疲倦、噁心、嘔吐
    解決辦法:喝16~20盎司的溫水或不含味精的熱雞湯,等候30分鐘,如果仍然不舒服,再喝1盎司的柳丁汁,再等20分鐘,如果仍然不舒服,趕快去急診。

  • 體重急速下降
    低醣飲食常見的副作用是體重大幅急速下降。
    解決辦法:多吃一點天然油脂,例如:奶油、夏威夷豆、酪梨。如果無效,則提高蛋白質的攝取量,或依照Miriam Kalamian的建議,多攝取1/4杯豆類。Miriam Kalamian不建議補充中鏈脂肪酸(MCT)或椰子油,因為無助於體重的穩定。

  • 維生素A缺乏症
    低醣飲食要搭配高脂,不能搭配高蛋白質,因為蛋白質的消化需要大量脂溶性維生素A,長期低脂很容易導致維生素A缺乏的相關問題:鈣離子缺乏、心律不整、腎臟病、自體免疫疾病、甲狀腺疾病。
    所有原始部落都知道要避開低脂高蛋白飲食,因為實施低脂高蛋白飲食的結果:3天→噁心,7~10天→飢餓症候群,12天→嚴重衰弱,幾周→死亡。
    20
    世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson從愛斯基摩人的飲食經驗中歸納出瘦肉與肥肉的最佳比例31。他說吃太多瘦肉會讓人虛弱生病。另外,低醣飲食大師Barry Groves也建議瘦肉與肥肉的比例應該維持在4161之間。(編者補充:瘦肉裡面還是有很多脂肪,所以即使瘦肉與肥肉的比例 是61,脂肪還是佔多數。)
    我個人一開始無法接受高脂飲食,經過一段時間後,我變成酷愛脂肪了,我的至理名言是吃肥肉是一種境界!,沒有達到這個境界是無法體會脂肪的微妙!
    大自然很奇妙,吃瘦肉一定要跟肥肉一起吃,因為瘦肉的蛋白質在消化過程中,需要肥肉裡面的脂溶性維生素來參與生化反應,如果光吃瘦肉,就會耗損自身的脂溶性維生素,最後導致脂溶性維生素缺乏症(例如:維生素AD)。同樣地,吃白米必須連胚芽一起吃,因為消化胚乳的澱粉,必須有維生素B參與生化反應,而維生素B卻是隱藏在胚芽裡面,這就是為何要吃糙米的原因。總結就是,吃肉要吃全肉,不能切掉脂肪,不能捨棄皮。吃榖類要吃全榖,不能捨棄胚芽只吃胚乳。喝牛奶要喝全脂牛奶,不能只喝脫脂或低脂牛奶。吃蛋要吃全蛋,不能只吃蛋白不吃蛋黃。


【過敏的簡易判斷法】

  • 任何飲食法都要先排除發炎食物、過敏食物、不耐食物。這是第一步!

  • 過敏症狀很多,Dr. Richard Mackarness總結出5個主要症狀:(編者補充:這裡應該是指皮膚過敏以外的症狀)

  1. 體重過重或過輕或經常起伏不定。

  2. 持續疲倦,休息也無濟於事。

  3. 偶而水腫,出現在眼周、手、腹部、腳踝。

  4. 心悸或心跳過快,特別是飯後。(脈搏加快,認定標準是:每分鐘的心跳必須增加16下以上,並且持續90分鐘以上。 例如飯前每分鐘72下,飯後提高到每分鐘88下。)

  5. 跟運動無關的過度流汗。