【原理簡介】
小腸吸收碳水化合物後會把它分解為葡萄糖送往肝臟，肝臟接著做進一步的加工，把葡萄糖合成為肝醣或轉化為脂肪酸，其中一部份的肝醣與脂肪酸儲存在肝臟，一部份送到全身各地。除了肝臟以外，肌肉細胞也能把葡萄糖合成為肝醣儲存。當身體的肝醣庫存滿載了，多餘的葡萄萄就全部轉化為脂肪酸，送到各地細胞儲存，其中最主要的儲存所就是大家痛恨的脂肪細胞。
雖然低醣高脂飲食可以減肥，但是時間一久，身體會調低新陳代謝率(甲狀腺素減少)，同時減少脂肪的燃燒(瘦體素減少)，導致體重不再下降，陷入停滯狀態，於是作者採用新的飲食策略來提高基礎代謝率與脂肪燃燒功能。她的方法是：
首先，連續實施10天的【超低醣飲食+間歇性斷食】，讓身體消耗掉庫存的肝醣，到了第10天的傍晚開始做第一次的澱粉回填工作。回填之前要先做20分鐘的短暫激烈運動(運動最佳時間是3~6pm)，做完後馬上回填澱粉。
回填澱粉必須間隔3~4天，也就是3~4天的【超低醣飲食+間歇性斷食】搭配1天的澱粉回填。
回填澱粉的用意是要利用澱粉來激發胰島素與瘦體素的分泌，進而促進肌肉的生長，維持高檔的新陳代謝率。
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胰島素是一種促進細胞生長、促進能源合成與儲存、同時禁止能源分解的荷爾蒙。經過連續10天的零醣飲食，肝醣已經耗盡，胰島素抗阻現象獲得減輕，這時回填澱粉與蛋白質，就能有效發揮胰島素的作用，把葡萄糖與蛋白質一起送入肌肉細胞，促進肌肉生長，而不會被擋在肌肉細胞外，只好轉化為脂肪酸，送往脂肪組織儲存。
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瘦體素是一種控制脂肪代謝的荷爾蒙。回填澱粉可以增加瘦體素的分泌，矯正低醣飲食造成的瘦體素嚴重下降的情形。瘦體素過低會告訴脂肪細胞繼續保持滿載，不要釋出，而且還要盡量裝填新的脂肪。這也是低醣飲食者多年保持低水平胰島素狀態，仍然無法避免體重增加的原因。
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研究發現，基礎代謝所消耗的能量占總消耗能量的70%，而提供消耗的能量又以燃燒脂肪為主，所以提高基礎代謝率就可以幫助身體消耗更多的脂肪。研究又發現，肌肉的量與基礎代謝率成正比，肌肉越多，基礎代謝率越高，這意味著，肌肉越多，脂肪燃燒越多。也因此，任何造成肌肉分解的減重法，都會降低脂肪的消耗量，讓脂肪不減反增，越減越胖。例如：限制卡路里的減肥法，常常是減少了1磅的肌肉，卻換來了3~4磅的脂肪。
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胰島素決定脂肪的燃燒與否，單純吃油可以訓練身體燃燒脂肪，有助於減少體脂。但是如果吃油又吃澱粉，油就會走囤積的路線，不再走燃燒的路線，因為澱粉會刺激胰島素分泌，而胰島素上升的結果就是所有能源都要儲存起來，不能消耗燃燒，例如：葡萄糖→儲存為肝醣或脂肪，脂肪酸→儲存為脂肪。
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Stefani
Ruper建議女性的醣類攝取量應該以100克為基準去加減，但不得低於50克。100克醣類的量大約是4份水果或4個大蘋果或2杯白米。
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初期減輕的重量，80%是肝醣與水分，不是體脂。減少體脂是需要時間的，必須給身體足夠的時間去轉變，它才有可能成為一部高效率的脂肪燃燒機器。同樣地，回填澱粉後，增加的重量也是肝醣與水分，只要接下來3~4天的【超低醣飲食+間歇性斷食】，就能甩掉這些肝醣與水分。
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1克澱粉會抓住3克的水，所以回填澱粉時要配合大量喝水，並且攝取含豐富礦物質的食物(例如：香蕉)，肌肉才不會痙攣。
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根據調查，所有的減肥法初期都有效，一段時間後就停滯了，大約5年內會恢復原體重，其中1/3會比減肥前更胖，因為身體有一個體重預設值，任何偏移都會自動再調回原先的預設值，例如：因應低卡飲食，身體會自動調降代謝率(甚至不惜犧牲部分生理機能)，讓能源的支出少於能源收入，於是身體又慢慢復胖回來。所以，所有飲食法都必須配合間歇性斷食(間歇是指非持續性、非規律性)來打破飲食規律性，並且降低胰島素，減輕胰島素抗阻，改寫體重預設值。(胰島素可以影響體重預設值的高低)
【注意事項】
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這套飲食法至少要實施3周，才能決定是否適合你。最好是持續實施，直到體重降到理想目標為止，然後再根據實際情形去做調整。
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嚴格禁止飲酒！無法戒酒者，瘦身是不會成功的！酒精的副作用有：
1.直接提供熱量，而且熱量是糖的2倍。
2.關閉脂肪燃燒工作。
3.被儲存為脂肪，造成脂肪肝。
4.加速老化。
5.造成全身慢性發炎。
6.是一種神經毒素，造成言語模糊、判斷力失準。
7.增加雌激素，容易造成乳癌。
8.影響肌肉的生長。
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禁止抽菸。
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穀類、乳類、糖，都會讓人上癮，突然戒斷這些食物會導致4~5天的戒癮症狀，例如：感冒、易怒、頭痛、疼痛、無精打采、失眠…等。解決辦法是：攝取足夠的好油脂與大量喝水。
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要補充維生素礦物質，因為超低醣飲食不是全光譜的飲食，可能會缺乏某些微量元素。
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回填澱粉必須搭配【超低醣飲食】才能有減肥的效果，若是搭配其他飲食法，包括一般的低醣飲食、阿金飲食、原始飲食，回填澱粉反而會增加體重。
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女性體脂的影響力
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Maria Emmerich認為，偶而補碳或循環性補碳會造成身體脫離生酮狀態，能源系統由仰賴脂肪變成仰賴醣類，如果補碳時醣類又供應不足，身體就會分解蛋白質(肌肉)來填缺，導致肌肉流失。這是補碳者需要注意的地方！
【間歇性斷食】
【飲食時間】
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8am~1pm，空腹或只喝防彈咖啡。不能攝取醣類與蛋白質，目的是不讓胰島素上升，導致脂肪燃燒被迫切換成脂肪儲存。早上身體為了應付白天的工作，身體會分泌壓力荷爾蒙—皮質醇，來分解能源供身體利用，所以，早上是燃燒脂肪的大好時機，這時候如果攝取醣類與蛋白質(包括水果)，就會刺激胰島素分泌，導致所有的食物分解後都走向儲存的路線，葡萄糖→儲存為肝糖或脂肪，脂肪酸→儲存為脂肪。這對瘦身來說，是相當不利的。所以，早上的飲食目標就是讓胰島素越低越好。
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1pm~9pm，用餐時段。(用餐必須集中在8小時內完成)
【飲食內容】
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第1~10天，為限制醣類的時間，要採取嚴格的【超低醣飲食+間歇性斷食】。如果破戒，攝取超過30克的醣類或偷喝酒，就必須從頭開始。一定要確保有完整10天的時間來消耗肝醣庫存，否則減肥計劃就會失敗。(30克的醣類大約是2片土司的量)
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從第10天傍晚起，就開始回填澱粉。以後就維持每3~4天【超低醣飲食+間歇性斷食】就回填澱粉1天。(John
Kiefer建議回填日要間隔整整4天才行。舉例：周五回填，下周三才能再回填，間隔不能縮短。)
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只有回填日的傍晚才能回填大量澱粉，其他
時間一律是低醣日。
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低醣日與回填日的飲食內容，請參考最下方。
【回填日】
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回填日也一樣要遵守8am~1pm的空腹時間(只能喝防彈咖啡)。午餐不變，一樣是超低醣
、高脂(大量健康油脂、大量蔬菜、中量蛋白質)，只有激烈運動完的晚餐才能回填澱粉。
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在回填澱粉之前，要先做短時間的劇烈運動(20分鐘以內)，讓肌肉處於渴望澱粉的狀態！
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回填前的運動，建議在3~6pm進行。
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回填日的晚餐是高醣、中蛋白、低脂。
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回填日傍晚的醣類只能攝取【安全澱粉】(參考下方澱粉類食物)，不能回填垃圾食物，水果也要越少越好(肌肉不會使用果糖)。
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回填澱粉後體重會增加，不過所增加的是肝醣與水分(1克肝醣會抓住3克的水)，不是體脂，請放心，因為脂肪不可能一天就增加好幾磅，只要接下來3~4天的低醣飲食，就能消耗掉這些肝醣，並且釋出這些水分。
【運動】
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回填日才做運動，其他日子不做運動。大約是一周2次運動，每次不要超過20分鐘。
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運動原則：強度要夠強，復原時間要夠長。20分鐘的強烈運動需要額外3小時的睡眠，而且運動完還要補充一些澱粉，以保證肌肉能順利成長。
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推薦的運動：
1.壺鈴：
https://www.youtube.com/watch?v=SLIEZPFmVD0
2.高強度間歇訓練(High-Intensity Interval
Training)：快速跑步30秒，休息90秒，交替進行，達15分鐘。每周做一次即可。
3.Cindy的高強度運動：一個回合=5次單槓+10次伏地挺身+15次深蹲，做滿20分鐘。
4.田畑泉博士的8分鐘間歇訓練(TABATA)：一個回合=20秒伏地挺身+10秒鐘休息+20秒深蹲+10秒休息，做滿8分鐘。
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科學研究一再顯示，長時間低強度的運動很少能達到減肥的效果(會升高壓力荷爾蒙)，若要減肥，運動的強度才是關鍵因素。
【防彈咖啡】
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1杯現煮熱咖啡(約2~3尖匙的現磨咖啡粉熬煮而成)+1~2湯匙中鏈脂肪酸(MCT、C8或椰子油)+1~2湯匙奶油或酥油(ghee)，放入果汁機攪拌20~30秒。(請注意！絕對不能使用植物性奶油(氫化油)，一定要使用牛奶提煉的奶油或酥油。)
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防彈咖啡創始者Dave Asprey利用無氧蒸餾法(防止油品氧化)，從椰子油中萃取出8碳脂肪酸，商品名是Brain
Octane，濃度是椰子油的18倍。Brain
Octane不須經由肝臟再處理就能直接提供能源給全身細胞，更特別的是可以通過血腦屏障，供應能源給腦細胞。另外還有一款是從椰子油中萃取出中鏈脂肪酸(8碳脂肪酸+10碳脂肪酸)，商品名是XCT，濃度是椰子油的6倍。
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早上喝不含蛋白質與醣類的防彈咖啡，可以避免激發胰島素分泌，確保身體繼續進行脂肪的燃燒與自我吞噬作用，可以算是一種
延續斷食狀態的飲食法，所以又稱為
【防彈咖啡版間歇性斷食法】。
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本書規定的進食窗口是1pm~9pm，9pm以後停止進食，隔天起床後也不能進食，只能喝防彈咖啡(不限數量)，直到下午1點才能恢復進食。進食期間的飲食內容要遵守低醣的原則。
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防彈咖啡創始者Dave Asprey所設計的
【防彈咖啡版間歇性斷食法】，其進食窗口更窄，只有6小時，即2pm~8pm允許進食，8pm以後停止進食，隔天起床後也不能進食，只能喝防彈咖啡(不限數量)，直到下午2點才能恢復進食。進食期間的飲食內容一樣要遵守低醣的原則。
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2pm以後就不能再喝防彈咖啡了，以免影響晚上的睡眠品質。如果非喝不可，建議改喝無咖啡因的防彈咖啡。
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飢餓時，可以續杯，但是要確保處於空腹狀態，而且胰島素也已經下降，否則喝了防彈咖啡，裡面所含的脂肪還是會被儲存為體脂，不再走直接燃燒的路線。
所以，防彈咖啡的續杯要盡量遠離用餐時間，提前喝或延後喝，如果太靠近用餐時間(包括用餐前與用餐後)，續杯的量要減半或更少，以免儲存太多脂肪。例如：防彈咖啡創始者Dave
Asprey擬定的時間表是：早上8am喝一杯防彈咖啡，下午2pm才吃午餐，二者間隔6小時，目的就是要在午餐前，完全燃燒奶油與椰子油，所以，早上8am的防彈咖啡，奶油與椰子油的量不能太多，否則一定會有殘留的油脂來不及燃燒，這些殘油一到午餐，胰島素上來，就會改走儲存路線，造成體重不減反增的結果。
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睡眠時間要足夠，睡眠是很好的燃燒脂肪時間。
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女性40歲以上，需要大量減重者，或是光喝防彈咖啡無法滿足者，可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質的草飼動物膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素，增加脂肪的燃燒。請注意！蛋白質的量不能超過30克，否則還是會升高胰島素，馬上關閉脂肪燃燒的工作。
【防彈咖啡+30克蛋白質】的範例：
1.防彈咖啡+幾顆生蛋黃，一起攪拌。
2.單獨喝防彈咖啡，另外再吃幾顆水煮軟蛋(蛋黃還能流動的狀態)。
3.熱防彈咖啡+防彈咖啡牌膠原蛋白，一起攪拌。(過度攪拌會破壞膠原蛋白，所以要最後才加入膠原蛋白，並且避免過度攪拌。)
4.冰防彈咖啡+防彈咖啡牌乳清蛋白，一起攪拌。(熱度會破壞乳清蛋白，過度攪拌也會破壞乳清蛋白，所以要最後才加入乳清蛋白，並且避免過度攪拌。)
【特殊節慶】
【失敗的可能原因】
【低醣日允許的食物】
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蛋白質：
有機草飼乳清蛋白
有機草飼膠原蛋白
草飼牛肉(全程草飼尤佳)(有些是屠宰前一個月改餵穀類以增加肉質的油脂)
草飼水牛肉(全程草飼尤佳)與野生獵物
草飼羊肉(全程草飼尤佳)
有機放養草飼雞蛋
有機放養家禽
有機放養豬肉(包括無糖培根，不要吃工廠飼養的培根，毒素都囤積在脂肪裡。)
野生海鮮
低汞魚類：鯷魚(anchovies)、黑線鱈(haddock)、喬氏蟲鰈(petrale
sole)、沙丁魚(sardines)、紅大麻哈魚(sockeye salmon)、夏鰈(summer
flounder)、鱒魚(trout)
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蔬菜類：
盡可能吃有機蔬菜，並且以葉菜類為主，少吃富含澱粉的根莖類。原則是：葉菜類吃到飽！
芫荽
白菜
抱子甘藍
茴香
芹菜
蘆筍
青椰菜
白椰菜
黃瓜
酪梨
芥菜(煮熟)
羽衣甘藍(煮熟)
菠菜
高麗菜
蘿蔔
夏季南瓜
櫛瓜
萵苣
青蔥
洋蔥
紅蔥
大蒜
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油脂類：
中鏈三酸甘油脂
未精製初榨椰子油
草飼有機酥油
草飼有機奶油(生鮮尤佳)
有機紅棕櫚油
放養草飼有機蛋黃
草飼紅肉脂肪與骨髓
酪梨油(不能烹煮)
夏威夷豆油(不能烹煮)
可可奶油
巧克力(至少含70%可可成分)
有機特級初榨橄欖油(不能烹煮)
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禁用的油品：
芥花油
玉米油
葵花油
黃豆油
蔬菜油
人造奶油(氫化油)
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堅果：
椰肉與橄欖可以常吃，其他的堅果只能偶而吃，而且還要講究新鮮或發芽過，不要吃烤過的堅果，因為果油受熱會變質。
椰子
橄欖
杏仁
腰果
榛果
夏威夷豆
長山核桃
栗子
核桃
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澱粉類：
只能在回填日食用，其他時間一律禁吃。澱粉必須攝取【安全澱粉】，不能亂吃垃圾食物。
【安全澱粉】
甘藷(sweet potato)
山藥(yam)
白米(white rice，理由是白米的毒素比糙米少)
南瓜(pumpkin)
冬南瓜(butternut squash)
芋頭(taro)
木薯(cassava)
山蕉(plantain)
所謂的安全澱粉，並不是每個人吃了都沒事，有些人吃了還是會不舒服，例如：疲倦、頭痛、腸胃問題、疼痛發炎…等，所以必須親自測試才算數。
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水果：
只能偶而吃，而且還要是有機的。水果的果糖量不能超過2顆蘋果的果糖量。
櫻桃(葡萄糖與果醣比例佳)
棕色香蕉(蛋白質奶昔專用，可以快速升高血糖。)
黑莓
蔓越莓
檸檬
萊姆
覆盆莓
草莓
鳳梨
藍莓
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甜味劑：
絕對不要食用人工代糖，這些代糖會增加體重。
甜菊(SweetLeaf品牌尤佳)
生鮮有機蜂蜜(只能偶而吃)
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調味料：
玫瑰鹽
海鹽
胡椒
薑
蘋果西打醋
肉桂
椰果胺基酸
Allspice
丁香
有機芥末
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飲料：
水(大量，可加檸檬或萊姆。)
水煮單品豆咖啡
高級綠茶
無甜冰茶
礦泉水
蘇卡水(Club soda)
【作者推薦的營養補充劑】
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維生素D3
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維生素K2
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維生素C
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魚油
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土壤型益生菌
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活性碳
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維生素A
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維生素B12
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鎂
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鉀
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左旋麩醯胺酸(腸道健康、傷口癒合、肌肉修復)
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BCAA’s(肌肉修復)
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蘋果西打醋(排毒、酸鹼平衡)
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喜馬拉雅山玫瑰鹽(微量元素、腎上腺疲勞)
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Garden of Life Raw
Green Superfood(斷食後服用)
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Bulletproof Upgraded
Whey Protein 2.0(乳清蛋白)
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Bulletproof Upgraded
Collagen Protein(膠原蛋白)
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Bulletproof Upgraded
MCT Oil(中鏈三酸甘油脂)
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Bulletproof Upgraded
Glutathione Force(抗氧化劑、養肝、顧腦、提升免疫力)
【拉肚子】
過渡時期可以服用脂肪分解酵素(lipase)與鹽酸甜菜堿(Betaine HCl)來幫助身體消化脂肪。
【奶油不適症】
【低醣飲食的副作用】
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口臭與體味：這是短暫現象，通常進入生酮狀態大約一個月後，臭味就會減輕。臭味的來源一部份是胺基酸分解時的味道，可以減少蛋白質的攝取量來減輕味道，或是多喝水來幫助排毒。另一部份是脂肪分解時，脂肪內囤積的毒素溶解出來的味道，可以多流汗來加速排毒。另外，口臭跟缺乏維生素C有關，可以補充維生素C。補充時不要一次大劑量服用，最好分成多次小劑量，才不會一次就從尿液中排掉。西洋香菜--巴西利(parsley)含有大量維生素C，有助於消除口臭。葡萄籽萃取物也有助於消除口臭。另外，咖啡灌腸也能幫助排除體臭。
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便祕、低血壓、暈眩、肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失、腿沉重、想吃鹽、容易哭、頻尿、暈影、怕光、膽固醇異常升高….等。請參考→【低醣飲食的副作用】
【經前症候群】
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糖、乳類、酒精、小麥麩質→雌激素紊亂→經前症候群。
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經前症候群的解藥：
1.維生素D3(劑量須跟醫師商量)
2.鎂(減少痙攣)
3.維生素B6(劑量500mg以上，攝取草飼動物的內臟)
4.玫瑰鹽(0.5~1茶匙泡水喝，預先準備，一起床就喝)
5.軟蛋黃(蛋黃還能流動的狀態)
6.運動(促進淋巴循環)
7.安全澱粉(月經期間需要補充澱粉，所以月經期間不宜實施連續10天的低醣飲食。)
8.魚油
9.增加睡眠時間
【睡眠】
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睡前2小時關閉所有會發出藍光的裝置，例如：電器、電腦、手機。(除了紅光以外，其他光線會讓大腦誤以為還是白天狀態。)
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接近睡眠時間，室內光線要先調暗。
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臥室燈光換成紅色LED燈。(只有紅色光不會抑制褪黑激素的分泌)
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喝一杯特調飲料(配方：1~2茶匙升級版防彈牌膠原蛋白+1茶匙MCT Oil+8盎司溫水)
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服用鎂400mg+鉀200mg
【糖尿病與防彈咖啡】
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糖尿病患的胰島素抗阻十分嚴重，血液中胰島素濃度比正常人高很多，即使是空腹時也是高於正常人，也因此，糖尿病患喝了防彈咖啡還是容易囤積脂肪，增加體重，原因就是空腹胰島素仍然太高了。早上空腹時，正常人喝了防彈咖啡，身體會繼續走脂肪燃燒路線，但是糖尿病患卻可能走脂肪囤積路線。所以，原則上不建議糖尿病患喝防彈咖啡，如果非喝不可，最好是在空腹血糖低於83時才能喝。雖然說血糖濃度不等於胰島素濃度，但是為了方便測量，我們暫且用正常人的血糖值83來做為依據，認定空腹血糖在83時，空腹胰島素也應該恢復了正常值，身體不至於走脂肪儲存路線。
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題外話：目前只有血糖機測血糖，沒有簡便的機器測胰島素濃度，相信未來會發明簡便的胰島素測量機器，因為大家慢慢了解到血糖不是主角，胰島素才是主角，測量胰島素比測量血糖更重要！須知，胰島素抗阻是三高+肥胖的共同源頭！等到簡便儀器上市後，自然會有科學家統計出胰島素濃度的安全值，然後我們就可以根據胰島素的波動去調整飲食，要胖就胖，要瘦就瘦，隨心所欲！哈哈哈！
【能源不足的後遺症】
【參考資料】
1.《No Fail Fat Burning
For Women》—Skye St. John
2.《The Bulletproof
Diet》—Dave Asprey
3.《The
Carb Nite Solution》—John kiefer
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