肥胖問題

中醫世界首頁

作者:吳永志醫師

6杯蔬果汁改善新陳代謝,終結肥胖

早在遠古時代,人類歷經大洪水的劫難,使得食物匱乏,以往可以自由自在採食各種植物、果實生吃,許多應該只適合吃蔬果的A血型的人,因而被迫轉而從事狩獵與採集,即以打獵、捕魚、採集食物為生。由於當時,食物來源極無保障,人類的身體為了適應新的環境,遂由A型轉變為能吃肉類的O型,以將多餘熱量轉化為脂肪儲存起來,然後在沒有食物時,將脂肪轉化為能量使用。演化至今天,身體依然會繼續地將多餘能量轉化為脂肪儲存起。

然而現代人的三餐多為精製過的加工食品,常常早餐是加工過的牛奶麥片、美而美三明治、麥當勞薯餅,中餐是炸排骨便當、自助餐、牛肉麵,到了晚餐更放縱自己享用燒烤牛排、涮涮鍋等。餐與餐之問還有下午茶點心、宵夜等名堂,連現打的新鮮蔬果汁都被罐裝汽水、加了糖的罐裝烏龍茶等所取代。

當我們吃進這些精製過的食品時,也攝取了高熱量。加上多吃少動,完全違反懂得節制的A型和多動的O型的結果,使得肥胖悄悄上身,自然嚴重影響我們的身體健康。

 

身體質量指數BMI大於25,小心疾病上身

對於肥胖的判定標準,目前國際間皆以「身體質量指數」(Body Mass Index,簡稱BMI)作為標準。所謂的「身體質量指數」是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。最有利於健康與壽命的理想值為22,正負百分之十以內都是符合理想的範圍,但如果BMI指數大於25,就應該要注意是否必須開始減肥了。

不過BMI值是世界衛生組織抽樣外國人所訂定的參考標準,並不見得適用東方人的體型。嚴格來講,肥胖的定義是指體內脂肪過量,如果以體重為基準,正常體脂肪含量男性應為12%∼20%,女性為20%∼30%,過高表示肥胖,但過低也不利健康,女性有可能會有停經的情形。

根據最新的營養調查指出,台灣人代謝症候群的危險性在BMI值24以上時明顯的增加。所謂的代謝症候群,指的就是「三高一胖」:高血脂、高血壓、高血糖及肥胖。

通常BMI值愈高,罹患肥胖相關疾病機率也愈高,如糖尿病、高血壓、心臟病及高血脂病症等。而在肥胖與不孕的情形,也顯示出BMI值超過25的女性較不易懷孕,且有卵子品質不好、無法正常排卵的情形,男性則是精子活動力較差、精蟲數量也較少。

如果你的BMI值超過標準,又加上代謝症候群,最佳的預防及治療之道,就是透過改變生活習慣、改善飲食方式以及增加運動量,藉以遠離各項慢性疾病,建立「男生腰圍不超過90公分,女生腰圍不超過80公分」的健康準則。

成人的體重分級標準

分級

身體質量指數

腰圍

體重過輕

BMI<18.5

男生<90公分

女生<80公分

正常範圍

18.5BMI<24

過重

24BMI<27

男生≧90公分

女生≧80公分

輕度肥胖

27BMI<30

中度肥胖

30BMI<35

重度肥胖

35≦BMI

 

導致肥胖的真相

原因其實很簡單,就是基礎代謝率低、身體活動量少以及脂肪細胞數量多。若以科學的觀點來解釋,肥胖發生的主要原因是我們所攝取的熱量高於身體消耗的熱量。而造成熱量攝取和消耗不平衡的因素則錯綜複雜,除了飲食不當還包含有先天性遺傳、生理或心理因素、生活和社會環境等。

以飲食方面來舉例,我們所大量攝取的精製食品,如漢堡、薯條、鹽酥雞、滷味、甜甜圈、可樂、珍珠奶茶等,基本上都屬於欠缺蛋白質、基本油酸、胺基酸、維生素B1、B2、B3、及礦物質的食物。身體需要足夠營養和維生素B1、B2、B3,才能夠分解食物,若吃進去的食物無法消化,累積在腸內,就會導致體重增加。

此外,由於身體的新陳代謝是由甲狀腺所操縱,而甲狀腺需要大量的碘給予熱能。身體一旦缺乏碘,就會減緩新陳代謝,長期營養缺乏,身體就會不停傳遞飢餓訊息,讓我們想吃東西,使得多餘的熱量轉化為過量脂肪,因而導致體重過重的情形。

 

肥胖帶來中風和心臟病的危機

一般人對肥胖的認知,也許僅止於肥胖會造戌難看的體態。但就醫學的觀點來看,肥胖是可能導致許多併發症的慢性病,是必須積極預防和治療的。

美國國家衛生研究院研究員、肝臟學專家胡忠義先生,在接受一份華人報紙採訪時曾指出:有的人體重雖然沒超重,但肚子卻特別大,這個問題在華人圈中尤其明顯。如果男性腰圍大於90公分,女性大於80公分,很可能他們的脂肪較多沉積在內臟器官,而不是皮下,這種屬於隱形的肥胖,比真正看得出來的肥胖危險更大。

肥胖對於人類的危害,就好比「溫水煮青蛙」,在不知不覺肥肉上身的過程裡,也相對帶來了許多慢性疾病,根據統計,肥胖的人,最容易併發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜脈曲張、血脂肪過高等病症。

更嚴重的是,肥胖的人壽命將明顯縮短。僅超重10%的45歲男性,壽命就比正常體重的人縮短4年。在日本,肥胖的人死亡率甚至比正常人增加27.9%。

此外,過重也會加重兩腿關節負荷,導致腰酸背痛、膝蓋關節炎,容易跌倒、骨折。由於血脂肪過高,也會導致高血壓、高血脂、高膽固醇、高三酸甘油脂,帶來中風、心臟病發的危機。

 

生堅果取代零食加上適量運動,終結肥胖

減肥,就是要使身體的新陳代謝恢復正常運作。

首先,要多吃各式各樣的蔬菜水果,最好能保持每天喝6杯蔬果原汁。至於蔬果原汁飲用量的分配,可在早上時喝2杯當早餐,中餐前喝1杯,下午到晚餐之問喝2杯,晚餐前再喝1杯,就能吸收完全營養素,以供給身體每日消耗,並協助分解多餘食物和排毒。其次,飲水量一定要充足,建議選擇喝純淨的蒸餾水,才能將毒素排除體外,同時修正每日排便數為3∼4次,將毒素徹底逐出體內。至於要達到每天3∼4次排便的可能性,初期可嘗試在蔬果原汁內添加纖維粉。

多年前,我曾經診治過一位體重高達二百多磅的女士,她特地從佛羅里達州飛來看我,一見到我就不停地懇求。「吳醫師,我真的非常需要你的幫助!我急迫地想要減肥,因為我有第二型糖尿病,加上合併有高血壓、心律不準、高膽固醇、膝蓋關節炎等問題,吃了很多年的藥,也不見改善,最近乳房又被檢測出有惡性腫塊,醫生希望我盡快入院,好安排乳房手術,順便把膝蓋手術也做一做。」

聽完她的敘述,我問她:「妳自己覺得呢?」

她不好意思的回答我說:「其實,我很怕也很不想做手術。我知道這一切的病症都是因為我太胖所造成的,過去,我曾經花了無數金錢,嘗試各種減肥方式和減肥食譜,沒有一樣真正有效,即使有用也僅是一時,短時間內又會復胖。我的一位朋友是你的病人,她遵循妳的建議,改變飲食方式,開始每天喝蔬果原汁,吃大量生鮮蔬果,同時搭配適當的運動,果真瘦了下來,我真是羨慕死她了。」停頓了一下,她接著又說:「她強烈建議我一定要來拜訪你,所以我立刻就掛號飛過來,吳醫師,請你一定要盡快幫助我,我真的不想開刀......」

從她殷切的臉上,我看見了痛苦與無助,於是我對她說:「請妳先把左腳的鞋子和襪子脫下來。」等她費力脫下鞋襪後,我一看心裡便有了底,遂對地說:「妳的甲狀腺功能太低,其他醫生有沒有曾要求妳要驗一下甲狀腺指數呢?」

她急迫地回答說:「有啊,可是醫院裡的醫生說很OK,我的TSH是4.1,屬於正常範圍內。」

我耐心地解釋給她聽:「沒錯,傳統的西醫體系中,甲狀腺指數0.45∼5.5都屬於正常值,但在自然療法裡,超過1就是異常的表現,更何況妳現在已經高達4.1,這表示妳體內的新陳代謝,幾乎不能運作了!」她聽了大吃一驚,一副無法置信的表情。

於是我對她說:「為了妳的健康著想,妳願意遵照我的建議嗎?」她想都沒想就急切的猛點頭。

我便為她一一說明:「首先,妳一天要喝6杯以上的蔬果原汁,每兩小時1杯,一天6次或多過6次最好。」接著我問清楚了她的血型,又對她說:「除了蔬果原汁,中餐和晚餐妳可以吃些生菜沙拉裹腹,又因為妳是O血型的人,因此每星期只能吃三次蒸魚和兩次煮全熟的水煮蛋,蒸魚每次不要吃超過60克,水煮蛋每次吃1顆,蛋黃蛋白都要吃,但如果那一天吃了蒸魚就不要再吃蛋了。」

為了怕她吃不飽,我又說:「每天晚餐吃過生菜沙拉後,妳也可以吃些用發芽的扁豆、糙米或蕎麥,搭配切成小塊狀的南瓜,加入10瓣蒜頭、10片薑、1小匙薑母粉、1小匙小茴香粉或葫蘆巴粉和一些香菜,一同煮成豆米飯來吃。」見她已謹記在心,我接著說:「除了上面所說,記得每次要將1杯300cc的活性水中加入3大匙纖維粉和2大匙椰子油,稍微混合後,立即飲用完,一天要喝3次,喝的同時還要服用3粒天然甲狀腺營養素,和3粒輔酶Q10,同樣一天3次。」

除了飲食處方,同時我也教她如何打開甲狀腺和乳房的開關鍵,和如何減輕膝疼痛,也盡量做些能做的運動,直到每天能快步走40分鐘為佳。她便滿心歡喜的返回家去了。

8個月後,她竟然打電話給我:「吳醫師,你真是太神奇了!我幾十年的病痛全部都好了!醫院裡的醫生都感到非常驚訝,也不再給我服用任何藥物了。最神奇的是我的乳房惡性腫塊也消失不見了,連醫生都無法解釋。」她還告訴我:「我現在的體重只有150磅左右,以我5.8呎的身高,也許稍為偏瘦,但我很享受這種感覺,也很喜歡現在的自己。為了持續維持健康,我還在遵照你的飲食處方,同時每天快步走40分鐘,真的是太感謝你了!我唯一要埋怨吳醫師你的,就是我以往穿的大尺寸衣服,現在全部都要丟掉,要花錢買新的才行......真是太感謝了!」一個人的健康和快樂,可以因為改變飲食而獲得,這是多麼簡單且值得的事啊!

如果害怕改變飲食方式,會產生飢餓感,則不妨可以吃少量的生堅果取代餐與餐之間的零食,如生松子含松子油酸(pinolenic acid)就能提升身體中抑制食慾的荷爾蒙,讓身體產生飽足的訊息。

當然適量的運動,也是減肥的必要條件之一,如果能每天做一些可以增加新陳代謝功能的運動,像是快步走30分鐘,不僅可以促進熱量的消耗,也可以減少脂肪的累積。

吃對食物和少量多餐的飲食方式,加上運動量增多,如此身體自然能回復輕盈健美的體態,以下將提供主食、配菜沙拉、湯品的簡易食譜,選用對的食材,飽食美味又能瘦身。

 

減肥時,應避免的飲食方式

  • 避免煎、炸、炒等多油烹調方式。

  • 避免精製粉加工食品。

  • 避免食用打過荷爾蒙針的肉類和魚類。

 

減肥時,主食怎麼吃?

以五穀豆飯取代白米飯。烹煮前可先將稍微發芽的豆類加點糙米,以及一些薑片、薑母粉、葫蘆巴粉、蒜頭及香菜,一同放進電鍋內蒸煮。加入薑片、薑母粉、葫蘆巴粉、蒜頭及香菜,是因為它們都含有植物生化素,對於免疫力和自癒能力的提升,有相當的幫助。

 

減肥時,沙拉怎麼吃?

蔬菜類:任何一切有機或無農藥的新鮮蔬菜,記得五顏六色各種類都要有(除了馬鈴薯和地瓜例外),再加些稍微發芽的任何豆類和芽菜類。

水果類:任何多酸少甜的水果都可以,種類以苺類如藍莓、枸杞子為佳。

動物蛋白質:兩小條沙丁魚或60克的清蒸魚、生鮭魚,或全熟的水煮蛋一顆(蛋黃蛋白都要吃)。動物蛋白質一星期只限吃2∼3次。

調味料:薑蓉、薑母粉、蒜蓉、葫蘆巴粉、茴香粉、亞麻子粉、芝麻粉、蜂花粉、海鹽水少許、檸檬汁或有機蘋果醋、橄欖油和椰子油各半。

簡易作法:可把上述材料和調味料混合成一盤沙拉,吃時記得要細嚼慢嚥,慢慢地嚼細蔬果的纖維,好讓植物生化素能被釋放出來。

 

減肥時,湯品怎麼喝?

可選用材料鮭魚頭、鮭魚尾、紫菜、海帶或棕色海藻、鳳梨或酸子、番茄、芽菜。加上調味料香菜、肉桂粉少許、薑絲、蒜片、茴香粉或葫蘆巴粉,視個人口味取量。及蒸餾水或活性水2,000cc。簡易作法只要將鮭魚頭和鮭魚尾放入大鍋內,加入紫菜、海帶或棕色海藻,再加入鳳梨或酸子以及番茄和芽菜。加水淹過所有材料,放入調味料,開大火煮45分鐘,就可以成為減肥時常喝的湯品。

 

吳醫師的減肥小叮嚀

  • 將2小瓣新鮮的蒜頭搗成蒜蓉,和1大匙有機蘋果醋,加入1杯蒸餾水或活性水混合均勻,在吃東西前喝下,是很有效的減肥方法。因為一般的醋對減肥都有一定的功效,而蘋果醋最具營養較有效果。而蒜頭具稀血、降血脂、降膽固醇的效用。

  • 每天早工一起床,馬上飲用1杯加了2大匙椰子油的溫水(體重每50磅需加1大匙椰子油)。椰子油不僅能將油細胞轉為能量,增加精力又能幫助減少體重。

  • 發芽的豆類與種子,像是綠豆芽,就連同芽與綠豆的部分一起吃,其他如紅豆、黃豆、綠豆、黑豆、豌豆嬰(又名豌豆芽)等豆類,都是利用種子貯藏的養分,直接培育成幼嫩的芽菜,營養價值很高。

  • 如果當天的飲食中吃了魚類,則建議不要再吃蛋。

  • 其實我本人非常喜歡吃越南菜,因為越南菜的許多菜色都會搭配很多生菜,很多人吃了甘蔗蝦、炸春捲,卻不吃盤邊所附的生菜,但我一定吃光所有的生菜,不論是豆芽、萵苣、白蘿蔔、胡蘿蔔等,好隨時補充自己蔬果的植物生化素份量。

  • 別忘了將1杯300cc的活性水,加上3大匙纖維粉和2大匙椰子油,稍微混合後,立即飲用,一天要暍上3大杯。

  • 也可將1小匙葫蘆巴粉加進1杯150cc滾熱的蒸餾水中,蓋上杯蓋燜泡5分鐘,即可趁熱慢慢飲用。一天暍4杯,是不錯的減肥飲品。因為葫蘆巴粉可以幫助降血糖、降血脂,若是吃素而不能吃蒜頭的人,都可以此替代。

  • 一天3次,每次服用3粒甲狀腺營養素和3粒輔酶Q10,就能調整甲狀腺的正常功能,從而減輕體重。


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