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雙腳平行站開與肩同寬，半蹲，上半身向前傾，雙掌向下壓住膝蓋上方，手臂要撐直，使上半身重量透過手臂而落在膝上，腹部則維持放鬆不緊張用力，然後把頭抬到最頂點。
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做幾次深呼吸，把氣息調順，然後開始慢慢吐氣，同時逐漸低頭收下巴，也同時收縮肛門。通常是用鼻子吐氣，也可嘟起嘴巴圍成一個小孔來控制出氣量，然後像吹氣球般徐徐地吐氣。（可試著比較用力吐氣與不用力吐氣的不同感覺）
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維持緩慢吐氣低頭收下巴，等肛門收縮完後，緊接著收縮下腹部（感覺下背部也有收縮到）。收縮的方式是由下一路往上收縮。
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縮完下腹部後，接著收縮中腹部肚臍區（想像肚臍快要貼到背脊的樣子）。
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縮完中腹部肚臍區後，接著拱起背部來幫助收縮上腹部。
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最後，肩膀與手臂放鬆，把肺部殘餘的空氣完全吐盡。要控制吐氣的速度，使下巴抵住胸口時，氣恰好也吐盡。如果空氣未排盡前就感到缺氧，可偷吸一小口氣，再繼續把空氣吐盡。練習的重點是放在腹部的收縮是否完全，不在於憋氣能否打破金氏記錄。所以，只要心理上能夠放輕鬆，自然能克服缺氧的恐懼感而把氣吐完全。
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吐完氣後要閉氣，下巴繼續緊緊抵住胸口，然後手臂撐直，同時把脊椎拉直，做胸部擴大假裝要吸氣的動作（實際上並未吸氣），藉由胸部擴大後對肺部所產生的負壓把胃吊上去。剛開始腹部還未暖和，不宜吊到極限（吊胃的速度要緩慢，幅度也要慢慢增加上去，才不會撕裂腹肌和內臟的繫帶）。等到腹部暖和後，再嘗試吊到極限。如果不舒服就吊到能忍受的程度，千萬不能勉強。再不行就吸氣，重新開始（注意要鎖住喉門和肛門，不讓空氣進入，才能產生強大負壓）。
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胃吊上去後，可緩和地做腹部整體放鬆和緊縮。也可做單邊緊縮的運動來增加內臟按摩的效果。單邊緊縮的做法如下：胃維持懸吊狀態，下巴緊緊抵住胸口，右手掌開始用力下壓右膝，下巴也微靠右側下壓，使右半邊從頸部到腹部連成一線收縮。接著換左邊做，左右輪替，直到想吸氣為止。
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吸氣前，胸部恢復縮小，同時腹部收縮，以降低肺部的負壓（負壓若不先降低，吸氣時會不平順而導致氣衝。氣衝容易造成緊張產生自由基），然後再慢慢抬頭吸氣；吸氣的同時，腹部由上腹＞中腹＞下腹＞肛門，逐一放鬆。（要控制吸氣的速度，使頭抬到最頂點時，氣恰好也吸到飽）。
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吸飽氣後開始吐氣，頭與身體向左後方扭轉，同時伸直左膝，手掌往下用力壓右膝，右腳趾也用力抓地，身體重心移到右腳上，使右半邊從肩膀到腳底連成一線用力，頭與身體要儘量向左後方轉到極限，眼睛也儘量向左後方看到極限。接著吸氣把頭與身體慢慢回正。回正後開始吐氣，換邊做。做完一回合後，可直接重頭開始，也可重複做幾次轉身回頭來調順氣息，再重頭開始。
