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少量好的脂肪:橄欖油、芥花油、魚油
  • 脂肪進入體內會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸,來自不同食物的脂肪會分解成不同的脂肪酸。這些脂肪酸依碳鍵飽和程度可分為沒有碳雙鍵的飽和脂肪酸和含有碳雙鍵的不飽和脂肪酸

  • 不飽和脂肪酸可由碳雙鍵的數目細分為含有單個碳雙鍵的單元不飽和脂肪酸和含有多個碳雙鍵的多元不飽和脂肪酸

  • 不飽和脂肪酸也可由碳雙鍵的位置分為:
     

    1. ω-9Omega-9)系列,例如:油酸

    2.   ω-6Omega-6)系列,例如:亞麻油酸

    3. ω-3Omega-3)系列,例如:α-亞麻油酸

  • 脂肪的卡路里最好控制在總卡路里的30%以下。琉球人攝取的脂肪佔飲食總卡路里的24%。其中單元不飽和脂肪酸佔總卡路里的12%,多元不飽和脂肪酸佔5%,飽和脂肪酸佔7%。而台灣地區的脂肪攝取習慣則是以飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主,例如:攝取大量的肉類、偏好使用ω-6植物油等;很少人攝食單元不飽和脂肪酸,例如:橄欖油、芥花油,花生油等。

  • 脂肪是飲食中必需的一環。但是,人們只要一提到脂肪,就會自動聯想到肥胖、心血管疾病。其實,問題的關鍵是在如何選擇正確的脂肪?

  • 低脂並不代表無脂。不吃脂肪的女性會得到荷爾蒙失調,不吃脂肪的男性會感到憂鬱。

  • 如果脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話,一樣會讓你很容易罹患心臟病。原因是:超低脂肪的飲食不但降低你的LDL(壞的膽固醇),也會降低你的HDL(好的膽固醇)。

單元不飽和脂肪酸:ω-9系列脂肪酸

  • 單元不飽和脂肪酸是屬於不必需脂肪酸non-essential fatty acids),可以在體內合成,例如:ω-9Omega-9)系列脂肪酸。

  • 主要來源是一般烹飪用油,例如:橄欖油芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外還包括:酪梨、胡桃、杏仁、榛實、腰果、花生等等。

  • 單元不飽和脂肪酸可以降低LDL(壞膽固醇),稍微升高HDL,兼具抗氧化劑的特質,能保護動脈,抵抗氧化造成的傷害。

  • 琉球人的主要烹調法是低溫煎炒,不是油炸

  • 芥花油是他們最主要的烹調油,也是市場上最健康的油之一。(芥花油的製造過程沒有加熱,是用最好的冷溫壓榨法處理的。)(站長2017年補充:目前不建議使用芥花油。)

  • 研究發現,每天吃不含堅果的低脂飲食後,膽固醇下降了6%,如果再加上少量的堅果,膽固醇下降得更多,約13%

  • 澳洲的實驗發現:以高酪梨的飲食(佔37%的卡路里),連續吃3週,可以降低8.2%的膽固醇,而不吃酪梨只吃低脂食物則只降低了4.9%。更驚人的是,低脂飲食(佔20%的卡路里)使HDL降低了14%,卻沒有降低LDL。而酪梨卻可以使LDL降低,並且保護動脈不受膽固醇的傷害。(注意:實驗通常是採用高劑量來與零或低劑量做對照,以便了解某種食物的特性。但是在實際生活上,我們不可能天天都吃同一種食物,更不用說天天都維持高劑量。果真如此做的話,會很容易造成營養偏頗不均衡的後遺症。)

  • 在所有水果裡面,有「窮人的奶油」之稱的酪梨所含的葉酸、鉀、鎂和維生素E都是名列第一。它也是維生素B和纖維素的最佳來源,另外還含有一大堆抗氧化物及植物性抗癌成分。不過,一顆酪梨總計有高達300卡的熱量,而你知道,要吃掉一整顆,有多簡單。因此,如果你要在日常飲食中加入酪梨,那你得從其他地方減掉一些熱量才行。

多元不飽和脂肪酸:

  • 多元不飽和脂肪酸分成ω-3Omega-3)與ω-6Omega-6)兩個系列。

  • 多元不飽和脂肪酸是屬於必需脂肪酸(essential fatty acids,必須由食物中取得,無法在人體內自行合成。

  • 必需脂肪酸有兩項重要功能:

    1. 必需脂肪酸是體內細胞膜和組織的重要成分。

    2. 必需脂肪酸可以轉變成體內重要的調控物質,例如:花生油酸族群(例如:前列腺素、前列環素、凝血素、白三烯素等等)。

  • ω-3脂肪酸的代謝途徑:

    1. α-LA(α-亞麻油酸)→ EPA DHA

    2. α-LA(α-亞麻油酸)→ EPA 花生油酸

  • ω-3系列的脂肪酸包EPA(Eicosapentaenoic Acid)、DHA(Docosahexaenoic Acid)和α-LA(α- linoleic acid;α-亞麻油酸)等等。

    1. ω-3脂肪酸的功用:增加細胞膜彈性、改善胰島素抗阻,降低血壓、三酸甘油脂及LDL膽固醇,預防心血管疾病,減輕發炎反應,治療類風濕性關節炎,抑制腫瘤生長,改善憂鬱症。

    2. ω-3脂肪酸可以當血小板抑制劑,避免血小板在冠狀動脈和其他地方形成血塊。它能使血液變得較稀薄,比較能夠自由流動,就像是冬天時,車子燃料的抗冷凍劑。

    3. EPADHA的主要來源是富含油脂的魚,例如:鰹魚鮭魚鮪魚鯖魚鯡魚。而瘦肉較多的白肉魚則僅含少量的EPADHA,例如:鱈魚、鰈魚。

    4.  一項以6,000名美國中年男性為對象的研究顯示:每天28克鯖魚或84克鱸魚的人,比吃低於此量或根本不吃魚的人,死於心臟病的機會少36%。另外,每週至少吃2次魚(每次140克含豐富油脂的魚),比只吃低脂、高纖飲食而不吃魚的人,心臟病發作的機會少三分之一。你看出其中的差別嗎?

    5. 琉球人一週至少吃3次魚,血中ω-3脂肪酸濃度是北美人的3倍。

    6. 菠菜、紫蘇、亞麻仁、菜籽、大豆、、等等蔬菜油都含有豐富的α-亞麻油酸(α-LA),其中紫蘇油芝麻油亞麻仁油Flaxseed oilLinseed oil)就含有大量的α-亞麻油酸(參考圖表3)。雖然這些油並不像魚油含有豐富的EPADHA,它只含有豐富的α-亞麻油酸,不過,人體可以利用α-亞麻油酸來製造EPADHA

    7. 紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油可算是素食者ω-3脂肪酸的主要來源。不過,這些油品容易在加熱過程中氧化,原則上還是直接作為醬汁使用為佳。尤其是紫蘇油,只要一經加熱就會產生特殊的味道而難以入口。另外,海藻纇也含有α-亞麻油酸,應該要經常攝取。

    8. 雖然植物油中的α-亞麻油酸可以在人體內轉換成EPADHA,不過,轉換的過程會受到很多因素的限制,例如:老化、環境中所含毒素、吸煙、酒精、攝取過量飽和脂肪酸、某些藥物等等,導致轉換的量只有一點點。所以,想要經由吃生菜沙拉或從植物油中攝取α-亞麻油酸,以便在體內轉換成EPADHA的做法,根本不敷需要。因此,含有豐富已活化EPADHA魚油仍是比較可靠的EPADHA來源

    9. 如何有效地攝取EPA

      1. 魚的脂肪含有較多的EPA,為了防止脂肪流失,最好是吃生魚片。

      2. 其次是煮或烤的方式,大約會流失20%EPA。因此,煮魚湯時最好連湯汁一起喝。

      3. 最差的是油炸的方式,大約會流失50~60%EPA。不只魚肉本身會吸收炸油,外層的裹粉更會吸收炸油!

  • ω-6脂肪酸的代謝途徑:
     
    1. 亞麻油酸 δ-6-去飽和轉化 酵素 γ-亞麻油酸 雙倍-γ-亞麻油酸 好的花生油酸

    2. 亞麻油酸 δ-6-去飽和轉化 酵素 γ-亞麻油酸 雙倍-γ-亞麻油酸 δ-5-去飽和轉化 酵素 花生烯酸 →壞的花生油酸

圖表2:花生油酸的生理功能

「好」的花生油酸

「壞」的花生油酸

抑制血小板的凝集

血管擴張

支氣管擴張

抗發炎反應

控制細胞增生

加強免疫系統

促進血小板的凝集

血管收縮

支氣管收縮

促進發炎反應

促進細胞增生

壓抑免疫系統

  • 「 好」的花生油酸和「壞」的花生油酸之間必須維持平衡才能帶來健康。如果「壞」的花生油酸過多就容易產生下列慢性疾病:心臟病、高血壓、第二型糖尿病、發炎性疾病、自體免疫疾病、癌症 、憂鬱症。

  • ω-6系列的脂肪酸包括LAlinoleic acid亞麻油酸)、GLAGamma  linoleic acidγ-亞麻油酸)、花生烯酸等等。
     

    1. 大豆、玉米、向日葵、紅花、棉籽、芝麻、等等蔬菜油都含有豐富的亞麻油酸LA),可以在人體內經由δ-6-去飽和轉化酵素(delta-6-desaturase)轉換成活性更強的γ-亞麻油酸GLA)。但是δ-6-去飽和轉化酵素的活性會受到很多因素的限制,例如:老化氫化脂肪酸、病毒感染、高飽和脂肪酸、高糖、高膽固醇飲食、過多酒精、糖尿病、緊張荷爾蒙、缺乏鋅、輻射線、癌症、特異性免疫反應體質等等。因此,我們就可以瞭解:我們雖然吃了不少的ω-6脂肪酸,但是真正轉換成有生物活性的γ-亞麻油酸(GLA),事實上卻只有一點點

    2. 除了上述因素限制外,還有四分之一的人因為遺傳因素,天生就無法充分製造出γ-亞麻油酸(GLA)。

    3. 月見草油evening primrose oil)、琉璃苣油borage oil)和黑醋粟油black currant seed oil)含有豐富已經形成的γ-亞麻油酸,是理想的γ-亞麻油酸來源。另外,海帶、海帶芽也是不錯的來源。

    4. 有了豐富的γ-亞麻油酸並不代表一定會產生「好」的花生油酸,它也可能被δ-5-去飽和轉化酵素(delta-5-desaturase)轉化成花生烯酸,然後產生「壞」的花生油酸。幸好,體內有可以抑制δ-5-去飽和轉化酵素的物質,例如:EPA、升糖激素。他們會抑制花生烯酸的產量,使得「壞」的花生油酸也跟著減少。相反地,也有可以活化δ-5-去飽和轉化酵素的物質,例如:胰島素。當血中胰島素量增加時,「壞」的花生油酸也會跟著增加,結果就會導致血管收縮,血壓升高。

    5. 類固醇會抑制所有花生油酸的生成,無論是「好」的或「壞」的花生油酸。所以,長期服用類固醇的人會造成嚴重的免疫力下降。

  • 理想上,ω-6與ω-3的比例應該不要超過41,最好是2131。(註:琉球老人的比例是3141之間)。但是,現代製油工業非常發達,民眾往往食用過量的植物油,例如:大豆油、玉米油、葵花油、紅花籽油、棉花籽油等等,使得ω-6的攝取量常常達到ω-320~30倍。

  • 當ω-6與ω-3的比例愈高時,過度產生「壞」的花生油酸的機會就愈高。一旦「壞」的花生油酸增多,就很容易導致癌症、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、風濕、過敏、憂鬱症等疾病。這種食用過量ω-6植物油的情形不只是素食者的致命傷!也是一般民眾最常犯的錯誤之一。

  •  當ω-6與ω-3的比例愈高時,無論你把胰島素控制得多好(胰島素會活化δ-5-去飽和轉化酵素,使「壞」的花生油酸的產量增加。),都無法有效地降低「壞」的花生油酸的量。因此,要調整ω-6對ω-3比值的最好的辦法是一方面減少ω-6植物油的攝取量,一方面提高魚肉或魚油的攝取量。(魚油中的EPA可以抑制δ-5-去飽和轉化酵素,使「壞」的花生油酸的產量減少。)

  • 如何減少植物油的用量?

    1. 多蒸燉煮,少炒煎炸。

    2. 使用不沾鍋來代替普通的炒菜鍋。

    3. 添油的方式不要用倒的,改採噴的方式。注意:不能噴出鍋外,以免著火!

    4. 在外用餐時,避免食用太多植物油調製的沾醬。例如:沙拉醬、沙茶醬、黑胡椒醬、蘑菇醬、、等等。

    5. 外食族在用完餐後,要檢查餐盤或便當底部殘留的菜汁,看看是油比較多還是水比較多?如果油比較多,建議你下次改換別家餐廳用餐。

  • 單元不飽和脂肪酸的優點是對胰島素或花生油酸沒有影響,也就是說,對「好的」與「壞的」花生油酸之間的平衡不具作用力。所以,我們儘可能以未經加工或只經第一道冷溫壓榨的單元不飽和脂肪酸(例如:橄欖油、芥花油)來取代ω-6脂肪酸。

  • 單元不飽和脂肪酸中的橄欖油含有低量的ω-6脂肪酸(11.1%)和豐富的ω-9脂肪酸,它的優點是ω-9脂肪酸不會與ω-3脂肪酸在人體中互相競爭抗衡

  • 花生油雖然也是單元不飽和脂肪,也十分穩定。但是花生極容易產生含有毒性的菌類(黃麴毒素),而且花生田通常被噴灑大量的殺蟲劑和殺菌劑。

  • 不飽和脂肪酸因為含有多重碳雙鍵,容易與其他分子起化學作用,例如能經代謝合成更大的分子(前列腺素),但是也容易氧化成過氧化脂質。所以,富含不飽和脂肪酸的植物油不適合高溫處理,例如:油炸食物,也不適合長時間重複使用,例如:用回鍋油料理食物。

氫化脂肪酸:

  • 為了解決不飽和脂肪酸容易氧化的問題,食品工業界就把不飽和脂肪酸氫化,使它變成飽和的氫化脂肪酸(又稱為轉化脂肪酸)來達到穩定油脂和防腐的效果。

  • 氫化脂肪酸會干擾必需脂肪酸的正常儲存和新陳代謝(例如:干擾δ-6-去飽和轉化酵的作用,使亞麻油酸無法轉換成活性更強的γ-亞麻油酸。),最直接的改變是細胞膜的脂質成分,它會使細胞膜變硬,導致物質進出細胞膜的效率變差,同時也會使細胞膜表面的受體不正常,降低受體對荷爾蒙、抗體的敏感度。例如:改變胰島素受體,造成胰島素阻抗。

  • 有越來越多的證據證明:這種人造的假脂肪可能是心臟病癌症罹患率不斷上升的最根本原因。總之,氫化脂肪酸是最糟糕的脂肪,一定要儘量避免食用

  • 實際上,所有加工和精製食品,均含有氫化脂肪酸或部份氫化脂肪酸。例如:人造奶油洋芋片餅乾、酥皮糕餅、派、麵包、罐頭醬汁、布丁、調味料、冷凍食品、氫化蔬菜油(炸薯條的高溫油脂)。

  • 氫化脂肪酸最可怕的地方在於:它讓你看不見,因為它不像一般肥肉或食用油,它常常化身隱藏在加工食品裡面

飽和脂肪酸:

  • 飽和脂肪酸在室溫是固體狀態:

    1. 動物性飽和脂肪酸:紅肉(例如:牛肉、羊肉、豬肉)、家禽的皮、動物油(例如:豬油、牛油)、乳製品。

    2. 植物性飽和脂肪酸:熱帶植物油(例如:椰子油、棕櫚油)。

  • 致癌物質:不能用烤肉時滴下來的油,再回塗到肉上。

  • 真正危害身體的是提煉加工過的脂肪酸。實際上,天然的飽和脂肪酸只要不食用過量,它對身體是有幫助的。例如:

    1. 與不飽和脂肪酸比較的話,飽和脂肪酸比較容易消化,在人體內也比較能快速有效地燃燒。

    2. 人體需要飽和脂肪酸來轉換某些必需脂肪酸。

    3. 有支援人體對抗細菌和病毒的功能。

    4. 是預防癌症所必需的物質。

  • 今日飽和脂肪酸之所以對健康造成嚴重的危害,主要的因素是人工養殖的漁牧產品裡面都普遍含有大量的抗生素、生長素荷爾蒙、除蟲劑、、等等有害致癌物。
     

    圖表3:各種油中所含ω-3、ω-6脂肪酸的比例

      

    ω-3脂肪酸

    ω-6脂肪酸

    α-LA

    EPA

    DHA

    LA(亞麻油酸)

    鰹魚油

    0.6

    6.6

    28.2

    1.7

    鮪魚油

    0.9

    5.1

    26.5

    1.7

    秋刀魚油

    1.1

    4.9

    11.0

    1.6

    沙丁魚油

    0.8

    16.8

    10.2

    2.7

    鯡魚油

    1.1

    6.0

    7.7

    1.4

    鱈魚肝油

    0

    12.6

    5.0

    0.5

    紫蘇油

    64

     

     

    14

    芝麻油

    56

     

     

    15

    亞麻仁油

    60

     

     

    15

    菜籽油

    11.3

     

     

    21.8

    大豆油

    8.3

     

     

    53.5

    棉實油

    1.8

     

     

    36.7

    玉米油

    1.4

     

     

    52.2

    葵花油

    0.9

     

     

    69.8

    橄欖油

    0.4

     

     

    11.1

    花生油

    0.1

     

     

    77.3

    棉籽油

    0.1

     

     

    56.5

    椰子油

    0

     

     

    0.2

    棕櫚油

    0

     

     

    9.7

    豬油

    1.2

     

     

    25.4

    牛油

    0.7

     

     

    2.5