減肥八部曲+低醣減肥七部曲

 

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  • 更新日期:2017-12-1

  • 編寫者:Jose Kuo


  • 在減肥或斷食上,我都是採取一個盯一個的策略,絕對要有人盯才會成功,否則很容易破戒或鬆懈。這個【一個盯一個】很像直銷的上線與下線,但是二者的關係必須要有相當的交情才行,彼此要能100%信任,所以,交情不夠的,或是無法100%信任的,絕對不會強迫推銷,也不會多說甚麼。徒弟準備好了,師父才會出現。須知,減肥是長期的事情,一定要持續維持才有意義,否則乾脆就不要有開始。專家的統計,減肥成功率只有2%而已,沒有堅定的決心,還是不要折磨自己了!

  • 我的減肥公式很簡單,跟爬樓梯一樣,由下往上爬。初學者先由簡單的第1階開始, 每一階的試驗期是3天,有效果就繼續採用該階的作法,持之以恆,沒有效果就繼續往上爬。(通常3天的時間就能判斷需不需要往上爬)


【減肥八部曲】

  • 1不改變飲食內容
    拿掉消夜

  • 2階 :
    拿掉消夜
    +拿掉早餐

  • 3階 :
    拿掉消夜
    +拿掉早餐+拿掉晚餐,一天之內,只能吃午餐而已。

  • 4階 :開始低醣飲食
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)

  • 5階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅
    午餐)+每周斷食1日(例如周一)

  • 6階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+每周斷食2日(例如周一、周四)

  • 7階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+只要體重超標就斷食一整天,斷食以一天為上限,隔天即使超標也允許進食,但是第三天超標就要再斷食一整天,以此類推。(進入斷食階段後,就要設下每天的目標體重,未達標就斷食。請參考→
    每日0.1公斤的減肥法)

  • 8階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+只要體重超標就斷食,斷食不限日數,達到標準體重才能復食。
    (頑固肥胖者有時候一周要斷食5天以上,無須訝異!)


【低醣減肥七部曲】

  • 1階 :直接開始低醣飲食
    低醣飲食+拿掉消夜

  • 2階 :
    低醣飲食+拿掉消夜+拿掉早餐

  • 3階 :
    低醣飲食+拿掉消夜+拿掉早餐+拿掉晚餐,一天之內,只能吃午餐而已。

  • 4階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+每周斷食1日(例如周一)

  • 5階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+每周斷食2日(例如周一、周四)

  • 6階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)+只要體重超標就斷食一整天 ,斷食以一天為上限,隔天即使超標也允許進食,但是第三天超標就要再斷食一整天,以此類推。(進入斷食階段後,就要設下每天的目標體重,未達標就斷食。請參考→
    每日0.1公斤的減肥法)

  • 7階 :
    低醣飲食+一日一餐(僅限午餐)只要體重超標就斷食 ,斷食不限日數,達到標準體重才能復食。
    (頑固肥胖者有時候一周要斷食5天以上,無須訝異!)


  • 本門的減肥法是採取師徒制,師父負責嚴格監控整個過程,因為減肥還是有風險的!

  • 寫下目標體重,然後每天早上向師父報到,量體重,登記在黑板上。測量前要排便、排尿,拿掉厚重衣物及飾物,例如:眼鏡、手錶、皮帶、手機、鑰匙、皮夾。

  • 每天上傳每一餐的食物照片給師父審查,看看是否有地雷食物。初期一定要先認識地雷食物,地雷食物不禁,減肥很難達成。

  • 師父會把大目標分成幾個小目標,好讓達成目標不會遙遙無期而失去耐性!每個小目標達成時,師父會允許偷吃慶祝!等偷吃完後再來攻打下一個小目標,直到達成大目標為止。

  • 減重前要先拍照,正面與側面,自己留存,不用傳給師父,所以盡量減少衣物的遮蔽,照片要能看到肥肚、肥臀、肥腿、肥手、肥腳、肥臉,所有不滿意的地方都要先拍照留存。另外,還要去驗血,做為日後對照參考用。

  • 最胖時期的褲子一定要保留下來,不能丟掉,那是歷史的見證!

  • 本門的門規是:免費指導,絕對不准收錢!

  • 本門只有直屬關係,沒有間接關係。直屬關係必須盡義務盯緊徒弟,我們不講輩分,不需要聯誼或串聯。減重目標達到後就立即解除師徒關係,徒弟從此就是個體戶了。

  • 徒弟必須先學會服從。師父交代的減肥指令不能討價換價,不服從者就自動退出,解除師徒關係。我們不是搞獨裁,我們是要確保徒弟沒有偏差,因為減肥不是小事,不遵守規定者容易造成身體嚴重傷害,甚至有生命危險,絕對不能輕視減肥的副作用!

  • 要成為本門的師父,須符合以下條件:
    1.自己本身要體重達標。
    2.至少要有斷食72小時的經驗。
    3.
    沒有愛出風頭、愛創紀錄的惡習。
    4.最重要的是
    愛心,要能體恤頑固肥胖者的委屈 ,不能踐踏肥胖者的自尊。


【小秘訣】

  • 隨身攜帶玫瑰鹽,平時保養用,急救時是第一線解藥!

  • 低醣飲食有好處,也有副作用,必須有配套措施,請參考→限醣飲食

  • 達標後還是要天天量體重,否則很容易復胖,鬆懈不得! 心態上要非常重視,斤斤計較,幾近苛求,沒有這樣的完美主義,必定復胖無疑!

  • 斷食一定會減重,復食一定會增重,若要減肥,復食的增重一定要小於斷食的減重。所以,復食的食量一定要控制好,否則斷食的成果會很容易被復食抵銷,甚至還額外增加體重。那麼,要如何控制復食的食量呢?我們的建議是,復食的增重要以每天0.3公斤為上限,超過0.3公斤代表食量太大,必須減量,具體的作法是,準備一個餐盤(或碗),每餐的食量就固定在該餐盤(或碗)的大小,吃完為止,不能再吃第二盤(或碗)。如果增重超過0.3公斤,就要換成小一號的餐盤(或碗),一直試驗,直到每日增重不超過0.3公斤為止。(碗比餐盤更能限制食物的數量,餐盤容易堆高食物,碗不容易堆太高。)

  • 斷食期間一定要補充綜合維生素、礦物質與玫瑰鹽,確保生化反應100%順暢。382天斷食世界紀錄保持者,全程是有補充維生素礦物質的,不是只喝水而已。


【走回頭路是死路一條】--非常重要的觀念!

  • 愛因斯坦說:不斷重複作同一件事,卻期待會有不同的結果,這就是精神錯亂。(Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.)

  • 如果你改變了飲食而獲得減重,可是你卻認為減重成功後可以恢復舊有的飲食習慣,那麼你的想法就符合了愛因斯坦所說的【精神錯亂】。

  • 一旦找到可以維持健康的飲食模式,就必須繼續遵守,直到不再適用為止。飲食模式不是一成不變的,隨著身體的老化,飲食模式也要隨著調整,只能往前走,不斷改良,走回頭路是死路一條!


【答覆網友】

  • 沒有人盯是很難成功的,能自己成功早就成功了,現在你還是需要外力監督,這也是我建立減肥班師徒制的原因之一。外面的減肥班也是有老師盯進度,但是我們是講師徒,不是講師生,現在的師生觀念已經沒有約束力了,所以我們恢復古制,嚴格的師徒制,要進門就必須拜師,先學會服從再說,不服從,一切免談,隨時可以離開,當然我們也不綁人,只要達標就恢復個體戶,自動解除師徒關係,我們不搞終身師徒制,誰都不欠誰,誰也不低誰一等。另外,絕對不准從中謀利,這點我很堅持,沒有妥協空間,一毛不賺就是一毛不賺。

    補充:
    我會叫徒弟去帶徒弟,帶徒弟也是一種歷練,教學相長,比單獨當徒弟還有效,因為徒弟會反過來給師父壓力,師父必須以身作則,師父本身絲毫不能懈怠!另外,他們也會成立群族,互相討論,群組裡面自動會有小老師代答。

  • 我之所以從消夜開始,不直接從低醣開始,就是考慮到素食者。素食者要從減餐開始,慢慢進入斷食,說真的,有些人的體質不適合素食,但是基於某些原因又必須素食,只好靠少量與斷食來減輕素食的後遺症。更何況任何飲食法都會面臨代謝廢物的問題,一樣也是要靠斷食來加速排毒,排掉我們不知道的有害成分。我知道很多修行者都在做辟穀,他們知道不作辟穀,很難健康長壽,尤其是當今的素食,光是麵粉這一關就製造了多少自體免疫患者,另外水果也甜得不像樣,加上農藥、除草劑、沙拉油,素食者不辟穀(斷食)很難保健!當然,肉食者也不例外,統統都要斷食。

  • 原則是:吃就要吃到飽,餓就要餓到扁,有飽有餓,循環交替,符合遠古人類的生存環境。 但是頑固肥胖者,不能吃就吃到飽,還是要限量才行。由於要限量,食物要選擇營養密度高的,不能吃一些垃圾食物。請參考→肉食營養學

  • 有些人的體質是吃一點點就儲存起來,決不浪費,這種人若是處在冰河時期,肯定比其他人更能存活下來,所以這類體質的生存高手,一定要回到冰河時期,飢餓時間永遠要大於飽食時間,這樣才有辦法達到最佳狀態,反之,如果飽食時間遠大於飢餓時間,就無法達到最佳狀態而被淘汰!

  • 女性體脂不要低於22%,否則很難推動月經,但是具體還是要看你的選擇,有時候減重會優先,月經是其次,等達標後再去處理月經的問題。在遠古時代,飢荒是很常見的,飢荒時,女性常常沒有月經,無法排卵、無法受精,因為身體知道飢荒時期是不適合受孕、生子、哺乳,所以只要體脂降到22%以下,月經就暫停了,但是只要飢荒過了,食物豐饒時,體脂上來,月經又恢復了,於是遠古人類又可以傳宗接代了。最常見的饑荒時期是嚴冬,寸草不生,有些地區每年都要重演一次嚴冬飢荒期,但是這些地區的人類滅絕了嗎?沒有,因為女性都能再次恢復月經、重拾受孕能力,完成懷孕生子與哺乳的神聖工作!

  • 我自己的經驗與朋友的經驗,一日一餐要午餐才會瘦,晚餐還是容易胖。吃二餐者更不用說了。一般肥胖想減重者多半是胰島素抗阻,這種人空腹時間太短是不可能進入燃燒體脂模式。

  • 早餐豐盛與晚餐豐盛的減重效果:(參考圖表)
    肥胖者分成2組,總卡路里都相同(1400/),分配卻不同,一組是早餐豐盛組(黑線),另一組是晚餐豐盛組。(白線)
    A
    圖:每2周紀錄一次體重。
    B
    圖:腰圍的比較,分別是實驗前、6周後、12周後。
    結論:體重的減少量,早餐豐盛組減少8.7公斤,晚餐豐盛者只減少3.6公斤,早餐豐盛者是晚餐豐盛者的2.5倍。

     

  • 三餐胰島素的變化:(參考圖表)
    早餐豐盛者的胰島素高峰在早上(黑線),晚餐豐盛者的胰島素高峰在晚上(白線),統計其分泌總量則是晚餐豐盛者較多,這解釋了晚餐豐盛者比較胖的原因。其他實驗也顯示同樣的食物,晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%這也證明了肥胖是荷爾蒙的問題,不是卡路里的問題(同樣的食物)

     

  • 我個人不太信任營養補充劑,怎麼說,當我們年輕時,吃一樣的食物,住一樣的環境,很少會出現缺乏營養素的問題,怎麼變老了以後,就出現眾多問題,可見關鍵是在於細胞的老化,吸收力下降,平衡能力失調,吃再好也沒用,補再多也沒用,這就是我致力於研究斷食的理由。

  • 補什麼,補多少,最好有檢驗數據來當依據,否則就是補心安的。我不反對補心安的做法,因為這一區塊目前還在盲目階段,效果很難掌握。

  • 膳食脂肪會卡位,雖然身體善於燃燒脂肪,但是燒掉的並不是體脂,而是膳食脂肪,甚至多餘的膳食脂肪還會儲存下來,另一個盲點是餓了就喝防彈,離餐太近,用餐時胰島素上升,一併把防彈儲存起來。我建議要善用飢餓的信號,這是要接通體脂的信號,如果一餓就吃,或是一餓就喝防彈,體脂到甚麼時候才輪到它?另外,飢餓也是身體修復的契機,沒有充分的修護,細胞機能無法100%,怎可能瘦身?只有健康的身體,才會有最佳的體重,過重往往是疾病的徵兆,只是我們不懂得去解讀而已。

  • 細胞矯正,光聽這個名詞就知道是對的方向,差別是用啥方法矯正?斷食是最自然的方法,仰賴身體自己的智慧去辦事,除非你的方法比身體更有智慧,否則還是多多善用斷食吧!

  • 定期斷食,彌補所有飲食法的盲點,修補損壞組織,清除細胞廢物,還回本來面目,這是藥物很難達到的。

  • 斷食是用上帝內建的程式去維修身體,如果你相信上帝的話 。如果不相信,你就用人為的去取代,我也不反對,只要有效,沒有嚴重後遺症就好。

  • 1~2天的短期斷食,不用太講究復食的方式,但是3天以上的長期斷食,復食就非常講究了,處理不當甚至會有生命危險。請參考→復食遵守事項

  • 生酮會瘦,但是總卡太高,一樣會胖,斷食是原版的生酮,沒有總卡過高的問題,所以一定會瘦,問題是復食必須有所節制,不能加倍吃回來,這個原則也是【吃停吃】作者Brad Pilon一直強調的。不過,斷食的初期會出現暴食是正常的,必須經過一段時間的練習,斷食的功夫才會更成熟。減肥一直是客製化的,必須自己去抓最適合自己的模式,我寫的減肥八部曲,就是因應各種不同難度而設計的階段性減肥法,有興趣的人可以試試,看看自己是適合哪一個階段。

  • 4年前,2013年4月12日,我開始吃限醣飲食,那時候從書上得知要補充鹽巴,所以,一直以來鹽巴都吃得很誇張,現在斷食時,也是不定時就含一小撮玫瑰鹽在嘴裡,每次量都不多,舒服為原則,含太多會太鹹不舒服。我自稱我的斷食法是【吊點滴斷食法】,不是【清水斷食法】,因為吊點滴就是補充生理食鹽水,不過我補充的鹽更好,是賓士級的鹽--玫瑰鹽,裡面含有80種以上的礦物質。(玫瑰鹽是磨好擺在碟子上,想吃就手指捏一些撒在嘴裡,量很少。我發現斷食餓的時候撒一點點鹽巴在嘴裡有止飢的效果,而且不只是止飢,而且還有止渴的效果,這是大家無法想像的。)

  • 先找出所謂的維持劑量,讓體重不上不下持平的飲食方式,通常是介於一日1餐與一日2餐之間,一樣是低醣、不喝防彈才行。斷食後就要靠這個維持劑量去保持戰果。如果要再斷食(48小時以上的斷食),我建議要連續吃2~3天後再進行下一波的斷食,因為斷食會消耗庫存營養素,斷食前要先補齊這些營養素,斷食才能持久,否則會提早飢餓。

    所謂的飢餓是指真正的飢餓,不是斷食頭2~3天的習慣性飢餓。這個習慣性的飢餓常常是用餐時間到了的習慣。所謂營養素,是指維生素礦物質,及其他很多很多不知名的營養素。這些都是參與生化反應的元素,目前人類所知有限,不知從何補充起,我們只有靠斷食後培養的超強吸收能力,從全食物中吸收這些不知名的營養素。(一定要吃全食物,不准吃高熱量低營養的垃圾食物,包括防彈咖啡也算是垃圾食物)

    有時候不是我們吃的不夠營養,而是我們吸收能力變差、生化反應不完整所致,因為體內廢物太多、毒素太多,阻礙了我們100%的吸收能力與100%的生化反應。

    另外,睡眠也要充足,只有睡眠時身體才會有多餘的力氣去修復破損的機能,清除多餘的垃圾(這些垃圾也是體重的一部份)。睡眠不足,想瘦很難!

  • 一種斷食是油斷。我不主張,因為斷食是生酮飲食的進階版,訓練一段時間後,身體會變成燃脂高手,那時候做油斷,身體會優先燃燒外來的油脂,不會燃燒體脂,對減肥來說是不利的。另外,體脂肪關連到荷爾蒙與脂溶性毒素,不燃燒體脂,荷爾蒙無法最佳化,脂溶性毒素也無法釋出。總之,油斷很可能把斷食的好處硬生生閹割掉。

  • 連吃二天再進行下一波斷食吧!減肥是要有所犧牲的,減肥速度太慢,人會失去耐性而鬆懈,最後恢復舊飲食習慣而失敗,所以,減肥要下猛藥,要先讓減肥者有感,馬上有感,才能激發信心,尤其是當數字轉變時,守住關卡變成一種鬥志,絕對不允許自己失守,例如:71~79公斤之間,人的防守力不會很高,但是一旦掉到69公斤,你就很難忍受再看到7字頭了,我常跟大徒弟說,看到7字頭,我不罵你,你自己也會切腹自殺。哈哈哈!這 就是數字的魔力!其實69與70只差一公斤而已,但是人就會斤斤計較,這個計較就是一種自發的動力,跟徒弟們玩這種數字遊戲真的超好玩!哈哈哈!我都鼓勵他們吃,盡量大吃,但是卻沒有一個敢大吃,他們都知道要防守那個數字大關!

  • 如果是為了減肥,我有寫了《減肥八部曲》,其中又分出一個《低醣減肥七部曲》,所以,不一定要爬到一日一餐+斷食的階段,有些比較輕微者,減餐就能減肥,但是頑固肥胖者,不靠長時間斷食是很難達標的,這是很無耐的!我深深同情頑固肥胖者的處境!最後,我要再叮嚀一下斷食時記得含玫瑰鹽,沒有不舒服也要含,因為長時間斷食一定會進入深度生酮狀態,一定會排鈉、排鉀、排水、排電解質,趁早預防會比較好,不要等到不舒服才去含玫瑰鹽。外,找一個有經驗、不排斥斷食的醫師來監督,他可以幫你踩煞車,不讓你衝過頭,幫你盯好復食的過程,因為復食會比斷食更危險!千萬不要掉以輕心!尤其是老鳥,一定要謙卑謹慎!我常說斷食是上帝的內建修復程式,是非常偉大的設計,實施時一定要把心態調好,感激敬畏,這樣才能得到高度的祝福!

  • 關於TDEE,我說它是假議題,不是偽科學,因為現實生活上可以找到太多低卡的長壽健康者。我在網站文章裡有寫到減肥太快,即使體脂還很多,身體也可能停止排卵,因為身體會計算涵蓋懷孕+哺乳的時間範圍內僅存的能量到底夠不夠使用,如果不夠,它不會排卵讓妳有受孕的機會,這是身體的原始設計。至於吃回來又變胖了,這是必然的,維持舊習慣當然還給你舊身材。除非你常常利用斷食來修復身體,讓身體年輕化,否則老身體當然無法應付年輕時代的飲食方式,所以,每一個階段都有它適合的吃法,不隨著身體老化而改變吃法,下場可想而知!我警告過:走回頭路是死路一條!所謂死路就是行不通的路!

  • 你要實際去試試才知道有沒有效,理論歸理論,實際歸實際。身體會自動調整代謝,不會只降不升,否則人類就無法熬過多次的饑荒。在身體還沒調高代謝之前,你不能不去控制食量,雖然說肥胖是荷爾蒙的問題,食量也會影響荷爾蒙的多寡,食量甚至可說是最後的決勝點。減肥與月經,有時候是選擇題,想快速減肥,又要顧全月經,很難!斷食的殊勝處是修復身體機能,機能一旦修復,偶而過食,也不會大力反彈,身體好像年輕時代一樣,再怎麼亂吃也不會有胖瘦的問題。我徒弟減到相當程度後,維持體重變得非常容易,似乎有一個分界點,跨過了就是良性循環,沒跨過就還是惡性循環,我想應該跟脂肪細胞的量有關。脂肪組織可說是身體最大的器官,過多與過少都會帶來禍害,它的作用目前科學所知有限,我也持續在觀察徒弟們的變化,隨時修正觀點,這是很有挑戰性的任務,尤其是體質差異,更是挑戰十足。連徒弟與徒弟之間也無法理解為什麼有些人就是頑固肥胖到極點。


【減重的進攻與防守】

  • 我不重視尿酮與血酮,初期會有,後期會減少,無法據此來判斷生酮的程度,深度生酮者,也可能出現沒有尿酮與血酮。斷食就是高度生酮狀態,尤其是超過36小時的斷食,肝醣用光了,一定要燒體脂。
    我在處理減肥的徒弟時,最強的武器是斷食。我都要求至少要練就斷食48小時以上,這是最基本的能耐,有些徒弟已經練到72小時以上了。減重初期,我會採用【低醣飲食+一日一餐】,有的人會降體重,有的人不會降。
    由於斷食是要長期鍛鍊的,所以初期我會要他們先尋求一個維持劑量,也就是找一個飲食方式可以讓體重的升降維持在每日0.3公斤的差距以內,例如一日一餐或一日二餐,因人而異。這個方式就是體重的【維持劑量】。這個維持劑量以後會用得到。
    最後我會祭出斷食來快速減重,讓他馬上有感,讓他快速達到初級目標,然後允許他偷吃違禁食物來慶祝成果、犒賞自己。
    接下來,如果還想繼續往下探,一樣要靠斷食才會快速。至於不斷食的日子,就採用維持劑量。換句話說,
    斷食是進攻,維持劑量是防守,是攻是守,攻多攻少,自己決定

補充:

  • 維持劑量是強心針,保證不再復胖的強心針!不可小看!

  • 斷食是挽救偷吃的利器!尤其是2∼3天斷食的成功經驗更是重要!因為胖子很貪吃,不可能一輩子都不再偷吃,如果沒有2∼3天斷食的成功經驗來支撐, 一定會信心崩潰,從此兵敗如山倒!

  • 維持劑量不是一成不變,它必須隨著年紀、體重、活動量、睡眠等因素的變動而調整。


【救命的鹽巴】

  • 斷食超過36小時會進入100%的生酮狀態,有些人會產生生酮不適症,最簡單的解決辦法是口含一點點的玫瑰鹽。可事先研磨一些玫瑰鹽擺在小碟子上,不舒服時就用手指捏一些撒在嘴裡含著,不要配水,讓鹽巴慢慢融化。如果無效就中止斷食。另外,有些不適症是體內毒素累積太多造成的,例如:舊毒(宿便)+新毒(斷食排出的毒),可以考慮配合咖啡灌腸來排毒。

  • 所謂的不舒服包括:飢餓、頭痛、暈眩、無力、四肢冰冷、手抖...等,都要先含玫瑰鹽,如果無效就中止斷食,復食前先吃綜合維他命,30分鐘後再進食 。復食是最危險的時刻,必須嚴格遵守復食的注意事項

  • 大家不要以為口含玫瑰鹽是發瘋了,其實,這是救命的良方,道理跟吊點滴打生理食鹽水一樣,不管是斷食或咖啡灌腸或生酮飲食,只要不舒服,就要趕快含一點玫瑰鹽在嘴裡,不要喝鹽水,速度太慢,口含的效果才快!很多緊急情況跟電解質失調有關,具體原因不一定找得到,但是趕快含玫瑰鹽就跟送急診打生理食鹽水一樣,先做了再說。

  • 含鹽的準則是:少量多次為原則。如果鹽巴無法含在嘴裡慢慢溶化而必須馬上配水喝,就是代表量太多了,下次必須減量才行!

  • 鹽巴的選擇:粗鹽或玫瑰鹽皆可,禁止精製白鹽。